Dott.ssa Valeria Sorbara Nutrizionista

IPERTENSIONE E ALIMENTAZIONE

L'ipertensione è una patologia molto diffusa nei Paesi occidentali e, quindi, anche in Italia.
Molte persone ignorano di avere tale patologia finché non si sottopongono ad un controllo medico.
Questo, purtroppo, avviene sia perché i sintomi sono poco specifici sia perché la patologia ha uno sviluppo graduale, per cui l'organismo ha il tempo di abituarcisi.
I sintomi più frequenti dell'ipertensione sono, tra gli altri:

- mal di testa
- stordimento e vertigini
- acufeni (fischi alle orecchie)
- epistassi (perdita di sangue dal naso)
- alterazioni della vista.

L'unica prevenzione per l'ipertensione è il controllo periodico della pressione arteriosa.
L'ipertensione può essere di due tipi:
- primaria, di cui non si conosce la causa ma si parla di multi-fattorialità (familiarità, sovrappeso, stress, fumo, cattive abitudini alimentari ecc.)
- secondaria, cioè legata ad un'altra patologia.

Nel caso dell'ipertensione primaria è possibile provare a tenere sotto controllo la pressione senza farmaci ma correggendo le abitudini sbagliate.
Accorgimenti importanti per il controllo della pressione sono, tra gli altri:

- evitare alcolici e superalcolici
- evitare il fumo
- evitare bibite gassate e dolci
- evitare insaccati e cibi affumicati
- evitare dolciumi e bibite zuccherate
- evitare fritture e snack vari
- bere molta acqua
- praticare regolare attività fisica
- ridurre il consumo di sale
- rientrare nel normopeso
- seguire un alimentazione sana e varia.

Da oggi mi potete trovare anche su Il Portale di Biologi,

è uno strumento messo a disposizione da FONB e ENPAB per permettere le consulenze online nel rispetto della privacy e dei decreti legislativi.

Nel tentativo di ostacolare l’abusivismo della professione, l’Ordine Nazionale dei Biologi, ora divenuti Federazione Nazionale degli ordini dei biologi (FNOB) si era sempre espresso contrario all’attività online. Durante l’emergenza coronavirus, venendo incontro all’esigenza del momento, l’ONB aveva dato il via libera alle consulenze online e da quel momento in avanti si è cercato di trovare il modo di far continuare questa modalità, così è nato Il Portale di Biologi.

A mio avviso la possibilità di poter effettuare consulenze online è fondamentale soprattutto per permettere la continuità di percorsi già in essere che per motivi vari(salute, viaggi di lavoro ecc) potrebbero essere interrotti a causa dell’impossibilità di effettuare una visita in presenza.

E’ fondamentale fare proprio il concetto che la visita con un professionista è molto di più che il puro atto di prendere delle misure.

Stanno per iniziare le vacanze di Natale e il mio pensiero va a chi sta seguendo un percorso nutrizionale per diversi motivi o anche semplicemente a chi non vuole prendere del peso.

La prima cosa che mi sento di dire è che non si ingrassa in un giorno quindi niente paura.

Il vero problema è che ormai il periodo in un cui c’è possibilità di cadere in tentazione non riguarda solo i giorni di festa, per cui vi lascio qualche suggerimento per affrontare con più serenità le varie situazioni.

Il periodo di Natale è un momento gioioso e di convivialità che dobbiamo goderci tutti senza ansie inutili.

Il vero momento critico è il periodo prefestivo in cui abbiamo mille cene e aperitivi con gli amici/colleghi per gli auguri.

Niente panico! Innanzitutto, prediligiamo le cene agli aperitivi.

Se andiamo in pizzeria, scegliamo una pizza semplice ed evitiamo bibite/alcolici e dolce.

Se andiamo in un ristorante alla carta scegliamo un secondo poco condito con verdure grigliate.

Se invece siamo in ristorante con menu fisso assaggiamo poco di tutto ed evitiamo pane, dolci ed alcolici.

Ricordatevi che saltare i pasti non serve. Invece, fare una passeggiata in più può dare una mano.

Per quanto riguarda, invece, i giorni di festa veri e propri vi consiglio:

1) mangiamo tutto ma in piccole quantità;

2) se riusciamo, evitiamo il pane, soprattutto se mangiamo il primo;

3) se dobbiamo rinunciare a qualcosa allora evitiamo gli alcolici e le bevande zuccherate o quantomeno limitiamone il consumo;

4) facciamo degli spuntini molto leggeri, come frutta o verdure da sgranocchiare;

5) facciamo attività fisica: l’unico modo per bilanciare le calorie introdotte in eccesso è il movimento! Fate delle belle passeggiate;

6) non pesatevi.

Ma soprattutto… Ricordate che i giorni di festa sono solo Vigilia, Natale, Capodanno, Epifania!

Dopo le Feste, tornate semplicemente alle vostre abitudini.

Immagino che capiti nelle case di tutti ma da quando ho la bimba capita molto più spesso...

Mi ritrovo sempre delle banane che sono troppo mature per essere mangiate da sole.

Sono ormai 3 anni(gli anni della mia bimba) che sperimento il modo per utilizzare queste banane prima che sia troppo tardi.

Oggi ve ne racconto uno:

Pancake alle banane

Una banana matura

100 gr di farina di orzo o avena

150 ml di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti

un pizzico di lievito

Schiacciare con la forchetta la banana,

aggiungere la bevanda vegetale e amalgamare bene con la frusta.

Aggiungere poco alla volta la farina ed infine il lievito.

Mecolare fino ad ottenere un composto liscio ed omogeneo.

L'ideale sarebbe far riposare l'impasto almeno 20 minuti.

Scaldare sul fuoco una padella antiaderente e versare una cucchiaiata di impasto,

appena si formano le bolle in superficie, girare il pancake e cucocerlo per per un minutino.

I pancake si possono accompagnare con frutta fresca e yogurt sciroppo d'agave o con una crema di frutta secca al 100% e frutta fresca, ovviamnete la scelta dipende oltre che dai gusti dalle necessità personali.

Le ciliegie

Sono il frutto che viene associato al periodo primaverile e vantano numerose proprietà benefiche

Maturano da fine Maggio a fine Luglio.

Sono ipocaloriche con 38 kcal su 100 gr di prodotto e a basso indice glicemico, motivo per cui sono consigliate in particolari regimi alimentari.

Hanno una grande quantità di vitamina C e A, entrambe antiossidanti, antinvecchiamento e alleate della bellezza della pelle, ma anche di vitamina B e PP, oltre che essere piene di sali minerali, quali potassio, calcio, ferro, fosforo, magnesio e sodio.

I flavonoidi presenti in questi frutti li rendono un alimento altamente antiossidante, quindi utili alla prevenzione delle malattie tumorali, dell’ipertensione, dei disturbi cardiaci e cardiovascolari poiché abbassa il colesterolo.

Le antocianine invece danno loro azione antiinfiammatoria

 Importante poi è il contenuto di melatonina, utile per regolare il ritmo sonno-veglia.

Hanno anche un azione depurativa e diuretica che sono racchiuse nel frutto, ma soprattutto nel peduncolo, che può essere utilizzato per preparare un decotto .

Clafoutis ciliegie

500 g di ciliegie

3 uova

100 g di farina

60 gr zucchero

30 g di zucchero di canna per il fondo della teglia

200 ml di latte

2 cucchiai di brandy

1 pizzico di sale

Lava le ciliegie, asciugale, togli loro il gambo e il nocciolo e tieni da parte. Anziché ungere una teglia, ricoprila di carta da forno bagnata e strizzata e cospargila con lo zucchero di canna. Versa le ciliegie e distribuiscile uniformemente.

In una ciotola sbatti le uova con lo zucchero fino a ottenere un composto.

Aggiungi al composto il pizzico di sale e la farina setacciata. Mescola e poi aggiungi poco alla volta il latte e il brandy.

Versa il composto ottenuto sulle ciliegie in teglia. Inforna a 180 gradi per circa 40 minuti.

Sindrome del colon irritabile(IBS)

Rientra nei disturbi funzionali dell'intestino, è un disturbo eterogeneo i cui sintomi sono estremamente variabili, non solo per tipologia ma anche per frequenza e intensità.

Interessa il 10% della popolazione con maggiore prevalenza nelle donne e in individui tra i 20 e i 50 anni ed è un disturbo non grave ma che incide negativamente sulla qualità della vita.

Ne esistono 4 sottotipi:

• IBS con stipsi
• IBS con diarrea
• IBS mista
• IBS non specificata

Si presenta con dolore o fastidio addominale, l'intestino può essere stitico, diarroico o misto(quindi con alternanza di diarrea e stipsi). Il dolore migliora dopo l'evacuazione. Può presentare urgenza nell'evacuazione. Altri sintomi possono essere presenza di muco nelle feci e gonfiore addominale. Le cause non sono ancora del tutto note ma sicuramenti sono moteplici.

Tra i fattori che incidono sulla sindrome del colon irritabile abbiamo lo stress, la predisposizione biologica, presenza di disbiosi intestinale, lo stile di vita e le abitudini alimentari.

Possibili rimedi o comunque azioni che possono lenire la sindrome del colon irritabile invece sono:

• corretta idratazione
• praticare regolarmente attività fisica
• alimentazione con eliminazione di alimenti che possano portare a formazione di gas (per esempio dieta low FODMAP)
• se necessario terapia farmacologica e ripristino della flora intestinale

dieta a basso contenuto di FODMAP

Aprirei una parentesi per approfondire cosa è e come approcciare una dieta a basso contenuto di FODMAP.

La dieta low FODMAP da degli ottimi risultati, in termini di benessere, su persone che soffrono di IBS I FODMAP(fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) sono carboidrati a catena corta che possono peggiorare la sintomatologie da alcune patologie intestinali come l'IBS. Sono molecole scarsamente assorbite dall'intestino che vengono fermentate dalla flora intestinale, da cui il peggioramento della sintomatologia (flatulenza, meteorismo, dolori addominali e crampi). Ogni individuo ha una diversa tolleranza a queste molecole.

I FODMAP sono:

• Fruttani, (molto presenti per esempio nel frumento)
• Lattosio (presente nel latte e quindi nei formaggi)
• Fruttosio (presente in quantità variabile in tutta la frutta)
• Galattani (presenti per esempio nei legumi)
• Polioli (per esempio sorbitolo, xilitolo)

Solitamente la dieta Low-FODMAP si sviluppa in tre fasi la prima fase prevede un'eliminazione quasi totale dei FODMAP, della durata di 3-6 settimane.

In questo arco temporale il miglioramento sintomatologico è tanto più rapido e pronunciato, quanto maggiore è la riduzione dei FODMAP rispetto alla dieta abituale. Nella seconda fase, di durata variabile, vengono reintrodotti progressivamente alimenti contenenti FODMAP, in quantità progressivamente maggiore, per testare la soglia di tolleranza del paziente. La terza fase si basa sui risultati ottenuti nel corso della seconda fase, arrivando ad una dieta che il paziente potrà gestire successivamente in maniera autonoma.

Per seguire in modo corretto questo tipo di alimentazione è ovviamente consigliato rivolgersi ad un professionista.

Il 15 marzo è stata la Giornata Nazionale del Fiocchetto Lilla: una ricorrenza che da 10 anni chiede una riflessione sulla problematica dei disturbi alimentari.

I Disturbi del comportamento alimentare (Dca) sono severi disturbi mentali a origine multifattoriale. Riguardano il cibo, il peso e il vissuto corporeo, che viene influenzato da un’immagine fortemente distorta.

Necessitano di trattamenti specializzati da parte di équipe che lavorano in modo integrato. Tipicamente questi disturbi hanno l’esordio in età evolutiva e colpiscono maggiormente la popolazione femminile.

Si tratta pertanto di disturbi gravi che possono portare gravi complicanze per la salute o addirittura alla morte. È importante l’intervenire precocemente per una maggiore efficacia del trattamento e una migliore prognosi; l’intervento nelle prime fasi del disturbo può avvenire grazie al contributo di pediatri, medici di medicina generale, scuole e famiglie.

A causa della pandemia, gli ultimi anni hanno registrato un aumento di casi del 30% e l'età dei giovani è scesa a 12 anni, per cui ancora più del solito è importante parlarne.

Aumentare l'attenzione e la consapevolenza della popolazione intorno a queste malattie può aiutare la prevenzione o l'individuazione precoce del problema.

Oggi vi propongo una torta ottima per la colazione di tutta la famiglia,

perchè iniziare al giornata con una coccola fa bene all'umore.

Torta d'avena, cioccolato e nocciole

100g di nocciole

80 gr di fiocchi d'avena

2 cucchiai di sciroppo d'agave

un pizzico di sale

3 uova

60 g di zucchero di canna

200g di farina(75 gr di farina d'avena e 125 gr di farina tipo 0)

80 gr di fiocchi d'avena

1 bustina di lievito in polvere

50 ml olio di semi

120 ml di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti

50 gr di gocce di cioccolato fondente almeno al 70%

Frulliamo grossolanamente nocciole e fiocchi d'avena e mettiamoli da parte.

Montiamo bene le uova con lo zucchero fino ad ottenere un composto spumoso, poi aggiungiamo lo sciroppo d'agave, l'olio e la bevanda vegetale, mescoliamo fino a rendere il composto omogeneo.

Aggiungiamo al composto, lentamente,la farina setaccciata con il lievito, le nocciole e i fiocchi d'avena. Infine uniamo le gocce di cioccolato e le incorporiamo delicatamente mescolando con un cucchiaio di legno. Versiamo l'impasto nello stampo rivestito da carta forno a 180 C per 40 min.

Il frutto del melograno, o melagrana, è molto famoso come potente antiossidante, impariamo a conoscerlo meglio.

E’ un frutto autunnale e matura a partire dal mese di Ottobre.

E’ originario dell’Asia occidentale da dove si diffuse in Europa(cresce bene nelle zone a clima mite).

Il nome "melograno" deriva dal latino malum ("mela") e granatum ("con semi”). La forma del melograno ricorda quella di una mela, ma all’interno contiene i suoi numerosi chicchi dal gusto leggermente acidulo e dal rosso brillante.

La melagrana è un frutto ipocalorico, contiene circa 80 calorie per 100 grammi, grazie alla concentrazione di acqua (circa l’80%) che è altissima.

Le altre sostanze contenute nel frutto sono zuccheri (13 g/100 g), fibre (3 g/100 g), proteine (1 g/100 g) e grassi (0,5 g/100 g). 

Contiene una buona quantita’ di sali minerali,che sono principalmente rappresentati da potassio (250 mg/100 g), fosforo (22 mg/100 g), sodio (5 mg/100 g), magnesio (5 mg/100 g) e ferro (1 mg/100 g).

La sua ricchezza d’acqua e il suo contenuto di potassio lo rendono un alimento utile per depurare l’organismo e per stimolare la diuresi.

I melograni sono piuttosto ricchi anche di vitamina C (20 mg/100 g).

In autunno il suo contenuto di preziose vitamine ci aiuta a prevenire i malanni di stagione e a rafforzare l’organismo.

Il frutto del melograno è tra i più ricchi di antiossidanti(i quail servono a contrastare l’azione dei radicali liberi) . In particolare, è una fonte di flavonoidi che aiutano il nostro organismo a mantenersi in salute e a prevenire l’invecchiamento.

Inoltre questo frutto è benefico per il sistema immunitario, ci aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e ad abbassare la pressione sanguigna.

Il melograno si puo’ consumare semplicemente come frutto oppure in ricette dolci o salate(come ad esempio ingrediente di insalate) o piu’ semplicemente facendone delle spremute.

In questi giorni a casa, ho potuto vedere, che molti si stanno dedicando alla cucina, allora ho pensato di proporvi qualche ricetta golosa in vista della Pasqua ma con qualche caloria in meno rispetto ai tormentoni che girano sui vari social.

Torta di mele saltate al passito
500 g di mele
2 uova
75 g di zucchero di canna
250 g di farina(100 gr di farina tipo 2 e 150 gr di farina tipo 00)
1 vasetto di yogurt bianco magro
1 bustina di lievito in polvere
Oli di semi 20 ml e bevanda vegetale senza zucchero circa 50 ml(dipende dalle farine che userete)

passito di Pantelleria qb

burro una noce

Sbucciamo le mele, eliminiamo il torsolo e tagliamole a cubetti.

Mettiamo un una padella le mele con una noce di burro e pochissimo zucchero di canna, dopo poco sfumiamo con il vino.

Montiamo bene le uova con lo zucchero fino ad ottenere un composto spumoso, poi aggiungiamo alternandoli,  la farina setacciata con il lievito e lo yogurt. Infine uniamo le mele al composto e incorporiamole delicatamente mescolando con un cucchiaio di legno. Versiamo l'impasto nello stampo rivestito da carta forno a 180 C per 40 min.