Dott.ssa Valeria Sorbara Nutrizionista

Sei alla ricerca di una colazione leggera ma gustosa? Ecco una ricetta semplice! 

Ingredienti:

175 gr di farina 00

75 gr di farina di farro

2 uova

35 gr di stevia

1 vasetti di yogurt bianco magro

15 gr di olio di mais

100 ml di latte scremato

1 bustina di lievito vanigliato

125 gr di mirtilli

totale 1450 kcal circa x 700 gr, quindi 207 kcal x 100 gr

Procedimento:

Mescolare molto bene la stevia con le uova (finché diventano chiare) poi unire l'olio, lo yogurt e mescolare.

Aggiungere la farina e il lievito a pioggia e il latte, quindi mescolare fino a rendere il composto omogeneo.

Amalgamare i mirtilli precedentemente lavati, asciugati e passati nella farina.

Versare nello stampo da plumcake(usare o quello in silicone o foderarlo con carta forno bagnata)l'impasto e infornare a 180° per 40 minuti circa.

Durante la pausa estiva abbiamo interrotto le buone abitudini alimentari e non solo? Riprendere non è facile ma iniziare con il piede giusto è fondamentale per non ritrovarsi nei mesi successivi spiacevoli chili di troppo, difficili da eliminare.

Le prime cose da fare al rientro sono:

1. eliminare bevande gassate e alcolici;
2. riprendere l'attività sportiva e per chi non la faceva neanche prima è l'occasione buona per iniziare, ad esempio approfittando degli ultimi giorni di bel tempo per delle rilassanti passeggiate veloci;
3. ricominciare a fare spuntini, possibilmente a base di frutta;
4. eliminare dolciumi e fritture;
5. facilitarci preparando come pasto un piatto unico completo (carboidrati, proteine e grassi): ci aiuterà a recuperare tempo nella preparazione, evitando così di sovraccaricarci di attività;
6. prediligere cereali integrali e proteine vegetali (in vacanza a volte si trascurano);
7. bere molta acqua.

Per chi vuole approfittare di Settembre per rimettersi in forma e seguire un'alimentazione bilanciata è il momento buono per contattarmi.

Vuoi dimagrire o sentirti meglio?

Posso aiutarti a mangiare in modo più sano, preparando con te una dieta ipocalorica. Hai difficoltà di digestione? Soffri di intolleranze alimentari? Avverti gonfiore o soffri di gastrite, colite o emicrania?  Grazie a una dieta personalizzata potrai sicuramente cominciare finalmente a stare meglio.

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I grassi (o lipidi) forniscono 9 calorie per grammo e possono essere in forma solida o liquida. Sono presenti in molti alimenti del mondo animale e vegetale e indispensabili per l’organismo umano. Le quantità presenti negli alimenti variano da: nulla o tracce come nella maggioranza di frutta e verdura, a presenze basse o medio basse come nelle carni e nel latte e latticini. I condimenti possono contenere percentuali di grasso al 100% come gli oli in generale o 85% circa come burro e margarina. Gli "ingredienti" costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali sono gli acidi grassi.

Pregiudizi e false credenze

I grassi, pur essendo il nutriente che fornisce la massima quantità d’energia rispetto ad altre fonti, non si può definire un nutriente che “fa ingrassare”. Tutto fa ingrassare, dipende da quanto se ne mangia e quante calorie si consumano. 
Non è vero che esistono grassi cosiddetti buoni come quelli d’origine vegetale e altri cattivi come quelli animali. I grassi sono tutti utili all’organismo umano sia per fornire energia e per tante altre funzioni indispensabili per la salute. Si crede anche che mangiare grassi faccia aumentare il colesterolo nel sangue. Non è sempre vero. Il colesterolo è prodotto per circa l’80% dal fegato e solo il 20% s’introduce con gli alimenti, oltre a ciò solo i grassi saturi si associano a questa molecola, ma non s’introduce colesterolo solo mangiando grassi saturi, infatti, anche mangiando carni magrissime come 100 g di petto di pollo con solo 0,8 g di grassi, si assumono 60 mg di colesterolo. Va anche ricordato che il colesterolo è indispensabile per la vita e che una persona sana, che adotta una dieta variata ed equilibrata nel rispetto del bilancio energetico, non supererà la quantità giornaliera consigliata che è di 227 mg per una dieta di 2.100 calorie. 

Grassi saturi e insaturi
Questa classificazione dipende dalla loro composizione chimica. 
Grassi saturi
Sono quasi sempre di origine animale, si presentano solitamente in forma solida, sono presenti nelle carni, frattaglie, insaccati, uova, frutti di mare, pesci, strutto, panna e burro. Spesso li possiamo vedere come nella carne e nel prosciutto, ma sono presenti anche in alcune carni senza grasso visibile, e nel latte e derivati. Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono contenere grassi saturi come: l’olio di palma, cocco e piccole quantità anche nella frutta a guscio come gli arachidi e in condimenti come la margarina. 
Grassi insaturi
Sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano solitamente in forma liquida, sono presenti nell’olio d’oliva, mais, girasole, di semi vari, nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi, ma presenti anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e derivati, l’olio di pesce e nel pescato in generale. 
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi:

• Monoinsaturi - si trovano soprattutto negli oli: d’oliva, soia, e monoseme.
• Polinsaturi - sono presenti nel mondo vegetale e animale: pesci, frutta a guscio, oli.

Tra i principali acidi grassi polinsaturi troviamo gli Omega 3 presenti in grande quantità nel pesce in particolare azzurro e salmone, nell’olio di pesce. Omega 6 presenti negli oli ed in particolare di mais e girasole. Omega 3, 6 e 9 Sono detti acidi grassi essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli e si possono assumere solo dagli alimenti. 

Le funzioni principali

• Funzione energetica – sia saturi sia insaturi sono la nostra principale fonte di energia, anche quando siamo a riposo, dato che sprigionano un’energia circa doppia rispetto a proteine e zuccheri.
• Energia di riserva – il nostro organismo si protegge dall’eventuale mancanza d’energia facendo riserve di grassi. Introducendo con gli alimenti più energia di quanta se ne consuma, si accumulano grassi. Le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, diversamente dalle proteine e dagli zuccheri che producono minor energia (4 Kcal per grammo). Gli zuccheri sono più facilmente e rapidamente utilizzabili e di conseguenza le scorte di questi macronutrienti possono essere molto esigue.

• Funzione strutturale - sono un componente importante delle membrane delle cellule, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.
• Funzione protettiva:

1. Moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica.
2. L’adipe presente nel nostro corpo funge da isolante termico (grasso adiposo bruno) e può essere, all’occorrenza, bruciato per produrre calore e mantenere così una temperatura corporea adeguata.

3. I grassi insaturi Omega -6 e Omega-3 sono utili alla prevenzione d’importanti malattie dalle cardiovascolari ad alcuni tipi di tumore.
4. Gli Omega 3 intervengono anche nel controllo del colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) oltre che a diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue, funzioni molto importanti che tra l’altro diminuiscono il rischio di contrarre eventi come la trombosi e l’infarto.

Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di calorie provenienti da grassi nell’adulto deve essere proporzionato alle Kcal consumate (dal 25 al 30% circa) negli sportivi o in chi ha dispendi energetici molto elevati la percentuale può aumentare. Data la differente struttura chimica e funzione è importante che i grassi saturi e insaturi siano assunti in proporzione. Sul 100% d’energia apportata dai grassi totali circa il 38% deve provenire dai saturi e il 62% dagli insaturi. Per i bambini naturalmente il fabbisogno cambia, e in particolare per quelli di età inferiore ai 3 anni la quota di grassi può essere percentualmente più elevata in proporzione alle calorie totali necessarie in una giornata. 

FORSE NON SAPEVI CHE...
I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K, dette vitamine liposolubili, pertanto un’eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può portare anche alla carenza di queste vitamine.
 Nelle donne, non è raro che ad una percentuale di grasso corporeo molto bassa siano collegate alterazioni del ciclo mestruale. Questo avviene perché l’organismo umano, non trovando sufficienti risorse per produrre energia, decide di sacrificare alcune funzioni “non vitali” come la riproduzione.

Le proteine (o protidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti in gran numero nel nostro corpo, di cui rappresentano, nel maschio adulto, il maggior componente, dopo l’acqua, costituendo circa il 17% del nostro peso corporeo.
Sono sostanze composte da aminoacidi, molecole che in natura esistono in centinaia di tipologie diverse; gli aminoacidi necessari al nostro benessere sono però solo 20, 12 dei quali possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo attraverso i processi metabolici, mentre gli altri 8, detti essenziali, non siamo in grado di sintetizzarli e dobbiamo pertanto assimilarli attraverso i cibi che consumiamo.

Alto e basso valore biologico
Il valore biologico di una proteina dipende dal numero e dalla quantità degli aminoacidi essenziali in essa contenuti.
-    Proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili): contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Si possono trovare in carne, pesce, uova, latte e derivati.
-    Proteine a basso valore biologico (dette anche incomplete): non contengono uno o più aminoacidi essenziali o ne contengono quantità irrilevanti. Si possono trovare principalmente in legumi e cereali.
Anche se le proteine “complete” sono solo quelle di origine animale, quelle di origine vegetale possono fornire a loro volta tutti gli aminoacidi essenziali solo se vengono consumate in associazione tra loro. Ottimi esempi di combinazione di legumi e cereali è costituito da alcuni piatti della tradizione gastronomica italiana: pasta e fagioli, riso e piselli, e la classica ribollita toscana.

Le funzioni principali
-      Funzione strutturale: essendo i maggiori costituenti delle cellule del nostro corpo, le proteine forniscono all’organismo il materiale per riparare la pelle e i tessuti osseo, muscolare e connettivo, e, in particolari momenti quali la crescita e la gravidanza, servono anche per costruire questi tessuti. 
-     Funzione energetica: le proteine presenti in eccesso nell’organismo, dato che esso non può immagazzinarle, vengono trasformate in zuccheri, che a loro volta, se in eccesso, vengono trasformati in grassi che, se non consumati, andranno a formare i depositi adiposi.
-      Funzione regolatrice: regolano il funzionamento dell’organismo, in quanto componenti di ormoni, enzimi,neurotrasmettitori, etc.
-    Funzione protettiva: particolari proteine chiamate immunoglobuline (anticorpi) costituiscono le nostre difese immunitarie, mentre la cheratina, proteina che costituisce unghie, peli e capelli, protegge le zone più sensibili del nostro corpo dagli agenti esterni (freddo, colpi, etc).

 Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di proteine dipende da diversi fattori come per esempio la loro qualità, il peso corporeo, lo stato fisiologico e l’attività fisica svolta.
Occorre ricordare che, siccome il corpo non fa scorta di proteine bisogna reintegrare, attraverso l’alimentazione quotidiana, i quantitativi che vengono consumati dall’organismo.
Sulla base dei fabbisogni LARN e della qualità delle proteine introdotte dalla popolazione italiana, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha calcolato che, in media, una persona adulta dovrebbe assumere quotidianamente circa un 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso. (esempio: un uomo di 70 kg = circa 70 grammi di proteine al giorno).
Naturalmente questi valori sono maggiori durante la gravidanza e l’allattamento e nei bambini, il cui fabbisogno dopo i 6 mesi di vita è più alto di circa il 30% in funzione della crescita.

FORSE NON SAPEVI CHE...
-    Anche un’alimentazione troppo ricca di proteine può far ingrassare, così come un’alimentazione che ne è carente può far perdere massa muscolare.
-    Le proteine servono anche a trasportare ossigeno (emoglobina), lipidi, vitamine e altri micronutrienti nel sangue.

Gli zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti sia nelle cellule che nel sangue.
Il quantitativo di zuccheri (nello specifico di glucosio) presente nel sangue, chiamato glicemia, dovrebbe essere mantenuto costante; un valore della glicemia molto elevato (iperglicemia) costituisce uno dei principali sintomi del diabete.

Zuccheri semplici e complessi
La classificazione degli zuccheri dipende dal numero di molecole di cui sono composti.
-      Zuccheri Semplici: sono quelli che vengono assorbiti più in fretta dall’organismo, che li trasforma subito in energia. Sono per esempio zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio (monosaccaridi), il saccarosio, meglio noto come lo “zucchero comune da cucina” e il lattosio (disaccaridi). Provocano – se assunti da soli - un immediato innalzamento della glicemia nel sangue e un brusco calo successivo di questa, che va a determinare una sensazione di fame. Gli zuccheri semplici sono contenuti prevalentemente nella frutta, nel latte,nelle caramelle e nei prodotti dolci da forno (biscotti secchi, brioche, etc.) e da spalmare (miele, creme varie,marmellate,etc.).
-      Zuccheri Complessi: sono quelli a più lenta digestione che, venendo assimilati a poco a poco, agiscono prolungando il senso di sazietà. Sono per esempio zuccheri complessi (polisaccaridi) l'amido, contenuto in pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, e banane, e il glicogeno, contenuto in muscoli e fegato.

Le funzioni principali
- Funzione energetica: costituiscono la fonte di energia più semplice e di più immediato utilizzo, cui l'organismo attinge per respirare, muoversi, crescere.
- Funzione di riserva: gli zuccheri complessi vengono spesso immagazzinati come riserva di energia (nei muscoli, nel caso del glicogeno) o trasformati in grassi, andando così a costituire il tessuto adiposo.

Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di zuccheri di una persona adulta dovrebbe aggirarsi intorno al 50-60% della quota calorica, di cui solo un 10-15% dovrebbe derivare da zuccheri semplici. Per esempio, all'interno di una dieta da 2100 calorie, si dovrebbero assimilare 56-84 grammi di zuccheri.

FORSE NON SAPEVI CHE...
-  Le caratteristiche nutritive dello zucchero di canna e dello zucchero bianco sono pressoché uguali. Quello che invece varia, ossia il sapore ed il colore, è dovuto alla presenza di un residuo vegetale chiamato melassa, derivante dalla non completa raffinazione del prodotto.
-  I succhi di frutta che riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” contengono comunque zuccheri, ovvero quelli presenti naturalmente nella frutta.

L'uricemia è dovuta alla mancata capacità dell'organismo di smaltire le purine, e/o l’iperproduzione di urati che determinano l'aumento dell'acido urico nel sangue.

L'acido urico tende a depositarsi nelle articolazioni e a provocare gotta. La gotta si caratterizza da attacchi di artrite infiammatoria acuta con arrossamento, gonfiore e dolore alle articolazioni dovuti ad un eccessivo deposito di cristalli di acido urico nelle giunture ossee.
Spesso sono associate all'iperuricemia, iperlipidemia, ipertensione arteriosa, diabete e insulino-resistenza e obesità(manifestazioni della sindrome metabolica).

La riduzione di alcuni cibi ad elevato contenuto di purine può essere utile nella terapia della gotta.

Consigli generali:

• Evitare i cibi ad alto contenuto in purine.

• Evitare i digiuni prolungati e le diete fortemente ipocaloriche.

• Non eccedere nel consumo di proteine animali..

• Bere molta acqua.

• Evitare alcoli.

• Alimentazione sana ed equilibrata

   

Sotto saranno elencati i cibi che vanno eliminati, ridotti o che si possono consumare tranquillamente.

Alimenti vietati:

• Alcool.

• Pesce azzurro ad alto contenuto di purine come acciughe, alici, sardine, sgombri.

• Frattaglie quali fegato, cervella, rognone.

• Selvaggina.

• Molluschi e frutti di mare.

• Alimenti conservati e dadi da cucina.

• Alimenti fritti o comunque molto grassi.

• Bevande zuccherine contenenti fruttosio.

Alimenti consentiti con moderazione

• Carni e pollame.

• Affettati.

• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie).

• Pesce a medio contenuto di purine: spigola, carpa, cernia, luccio merluzzo, nasello, palombo, sogliola, rombo, trota .

• Alcuni tipi di verdure quali asparagi, spinaci, cavolfiori e funghi.

   

Alimenti consentiti

• Pasta e riso non integrale, grissini, crackers, fette biscottate, cereali.

• Latte e suoi derivati come yogurt e ricotta.

• Formaggi, soprattutto a basso contenuto di grassi.

• Uova.

• Verdure cruda o cotta e preferire barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolini di bruxelles, indivia, insalata, lattuga, patate, pomodori, rape, zucca.

• Frutta fresca come albicocche, arance, kiwi, mele, melone, pere, pesche. Non superare il quantitativo di 300 grammi al giorno.

• Olio extravergine di oliva .

• Acqua almeno 8 bicchieri al giorno.

Le castagne sono un frutto sano e nutriente.

Una volta erano parte integrante dell’alimentazione delle popolazioni montane: erano chiamate il “pane dei poveri”.

Le castagne sono il frutto del Castagno, una pianta arborea tipica delle zone temperate di Europa, Asia e Africa Occidentale. Si differenziano da quelle dell’ippocastano che della pianta sono il seme.

Sono un frutto autunnale ed il tempo della loro raccolta varia a seconda dell’area geografica. Inizia comunque verso fine Settembre.

Nutrizionalmente possiamo definire le castagne un’alimento base in grado di sostituire per esempio i cereali.

Le castagne fresche hanno 200 kcal per 100 gr e sono molto ricche di fibra, sali minerali e vitamine.

Essendo prive di glutine possono essere consumate dai celiaci, che possono trarne l’apporto glucidico di un intero pasto.

Contengono un importante quantitativo di fibra grazie al quale danno un elevato senso di sazietà.

Tra le vitamine che contengono possiamo trovare la vitamina C, la vitamina B (soprattutto B9) e la vitamina A.

La vitamina B9 (acido folico) è particolarmente consigliata per le donne in gravidanza o in persone che soffrono di anemia.

Tra i sali minerali di cui sono ricche le castagne, possiamo citare sodio (utile alla digestione ed all'assimilazione dei cibi), potassio (che ha funzione di antisettico), fosforo (importante per il sistema nervoso), calcio (fondamentale per l’ossatura) e magnesio (equilibratore dell’umore).

Le castagne possono essere consumate in diversi modi, sia crude che cotte: cotte sono molto più digeribili.

Le castagne si possono preparare per esempio bollite, al forno o sulla brace.

La farina di castagne è molto usata nella preparazione dei dolci (come per esempio il castagnaccio) e della pasta.

Il consumo abbondante di castagne è sconsigliato ai diabetici (visto il loro contenuto di zuccheri) alle persone che seguono diete ipocaloriche e alle persone che soffrono di colite.

L'ipertensione è una patologia molto diffusa nei Paesi occidentali e, quindi, anche in Italia.

Molte persone ignorano di avere tale patologia finché non si sottopongono ad un controllo medico.

Questo, purtroppo, avviene sia perché i sintomi sono poco specifici sia perché la patologia ha uno sviluppo graduale, per cui l'organismo ha il tempo di abituarcisi.

I sintomi più frequenti dell'ipertensione sono, tra gli altri:

• mal di testa
• stordimento e vertigini
• acufeni (fischi alle orecchie)
• epistassi (perdita di sangue dal naso)
• alterazioni della vista.

L'unica prevenzione per l'ipertensione è il controllo periodico della pressione arteriosa.

L'ipertensione può essere di due tipi:

1. primaria, di cui non si conosce la causa ma si parla di multi-fattorialità (familiarità, sovrappeso, stress, fumo, cattive abitudini alimentari ecc.)
2. secondaria, cioè legata ad un'altra patologia.

Nel caso dell'ipertensione primaria è possibile provare a tenere sotto controllo la pressione senza farmaci ma correggendo le abitudini sbagliate.

Accorgimenti importanti per il controllo della pressione sono, tra gli altri:

• evitare alcolici e superalcolici
• evitare il fumo
• evitare bibite gassate e dolci
• evitare insaccati e cibi affumicati
• evitare dolciumi e bibite zuccherate
• evitare fritture e snack vari
• bere molta acqua
• praticare regolare attività fisica
• ridurre il consumo di sale
• rientrare nel normopeso
• seguire un alimentazione sana e varia.

La gravidanza è uno stato fisiologico durante il quale è, però, molto importante mantenere o acquisire un alimentazione sana, per garantire alla mamma e al bambino un giusto apporto di energia e nutrienti.

Sarebbe ideale che la madre partisse da un buono stato di nutrizione.

L’aumento di peso auspicabile durante la gravidanza dipende, infatti, dal peso pre-gravidico della madre:

• 18,5≤ BMI pre-gravidico ≤24.9=aumento auspicadile tra 11,5 e 16 kg

• BMI≥25=aumento auspicadile tra 7 e 11 kg

• BMI≤18.4=aumento auspicadile tra 12.5 e 18 kg

La dieta durante la gravidanza deve garantire il corretto aumento dell’apporto energetico, che varia nelle diverse fasi della gravidanza stessa.

Durante il primo trimestre non è necessario un aumento della quota calorica e la madre non dovrebbe acquisire peso.

Durante il secondo trimestre è, invece, necessario introdurre circa 350 kcal in più al giorno: in questa fase, infatti, ci sarà un aumento dei tessuti materni e la crescita del feto.

Dal secondo trimestre è consigliato aumentare l’introito proteico.

Nel terzo trimestre l’aumento dev'essere di circa 450 kcal in più al giorno, che saranno tutte necessarie per lo sviluppo del feto.

Bisogna tenere presente che durante la gravidanza anche nel caso di una madre con obesità grave la dieta non deve mai scendere sotto le 1500 kcal, proprio per garantire un corretto sviluppo del feto.

La dieta in gravidanza deve essere il piu’ varia ed equilibrata possibile, strutturata in modo che i carboidrati rappresentino dal 55 al 60%(zuccheri semplici solo il 10%), i grassi dal 25 al 30%(tra cui ω3 e ω6) e le proteine dal 10 al 15% .

Sono consigliati da 5 a 6 pasti al giorno.

In gravidanza è molto importante l’apporto dei micronutrienti soprattutto calcio, ferro, iodio e le vitamine del gruppo B.

Un’alimentazione equilibrata dovrebbe garantire il giusto apporto anche dei micronutrienti ma a volte può’ essere richiesta l’integrazione.

L’unica integrazione che è sempre necessaria è quella con l’acido folico, che riduce la possibilità’ di malformazioni nel nascituro.

E’ molto importante che la dieta tenga conto delle misure preventive contro la toxoplasmosi e la listeria, come per esempio non consumare cibi di origine animale crudi o non ben cotti, lavare sempre le mani dopo aver toccato il cibo crudo, lavare sempre bene frutta e verdure e consumare la verdura cotta e la frutta senza buccia.

Da oggi la Dott. ssa Valeria Sorabara BIOLOGA NUTRIZIONISTA svolge la sua attività di nutrizionista anche a Modena. 

Ecco i suoi recapiti:

Valeria Sorbara, Nutrizionista a Modena presso

Poliambulatorio S. Geminiano Sas  

Indirizzo: Via P. Giardini, 142, Modena MO

tel 059 216468

Riceve tutti i giorni dalle 15:00 alle 19:00

 Consiglio di contattarla tramite l'apposita area per prenotare la visita.