Dott.ssa Valeria Sorbara Nutrizionista

In questi giorni a casa, ho potuto vedere, che molti si stanno dedicando alla cucina, allora ho pensato di proporvi qualche ricetta golosa in vista della Pasqua ma con qualche caloria in meno rispetto ai tormentoni che girano sui vari social.

Torta di mele saltate al passito
500 g di mele
2 uova
75 g di zucchero di canna
250 g di farina(100 gr di farina tipo 2 e 150 gr di farina tipo 00)
1 vasetto di yogurt bianco magro
1 bustina di lievito in polvere
Oli di semi 20 ml e bevanda vegetale senza zucchero circa 50 ml(dipende dalle farine che userete)

passito di Pantelleria qb

burro una noce

Sbucciamo le mele, eliminiamo il torsolo e tagliamole a cubetti.

Mettiamo un una padella le mele con una noce di burro e pochissimo zucchero di canna, dopo poco sfumiamo con il vino.

Montiamo bene le uova con lo zucchero fino ad ottenere un composto spumoso, poi aggiungiamo alternandoli,  la farina setacciata con il lievito e lo yogurt. Infine uniamo le mele al composto e incorporiamole delicatamente mescolando con un cucchiaio di legno. Versiamo l'impasto nello stampo rivestito da carta forno a 180 C per 40 min.

Mai mi sarei immaginata di dover chiudere l'ambulatorio causa pandemia, Ma così è, allora le visite ambulatoriali(sia Modena che Bologna) sono interrotte fino al 3 Aprile, aspettando sviluppi. In questo momento così difficile per tutti, ho pensato che non è il caso di lasciarvi soli completamente quindi ho deciso di fare consulenze online. Ci ritroviamo tutti bloccati in casa, costretti ad un'inattività a cui non siamo abituati, molto vicini ad una dispensa troppo piena e bombardati da post sui social pieni di leccornie, ma noi siamo più forti. Ricordiamoci che quando il Coronavirus sarà un ricordo ci aspetta l'estate e dovrà essere la più bella della nostra vita, perciò non facciamoci trovare impreparati.

Qualche consiglio per questo periodo di quarantena:

• ritagliamoci uno spazio tutti i giorni per l'attività fisica;
• beviamo molto, ora non abbiamo scuse;
• è bello sperimentare ricette nuove ma ricordiamoci che esistono ricette gustose ma leggere (in questo periodo cercherò di postarne di più sul sito);
• per gli spuntini continuiamo a prediligere la frutta e, se abbiamo ancora fame, una bella tisana calda e confortevole;
• limitiamo alcolici e bevande gasate...ma questo sempre;
• facciamo tante videochiamate ai nostri affetti.

Per prenotare le consulenze online contattatemi a Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.  Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

Dimenticavo...RESTATE A CASA!

Nuovo studio a Bologna

Da Marzo mi potrete trovare di nuovo a Bologna,

in via Lemonia 2,

per prendere l'appuntamento potete contattarmi via email agli indirizzi Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. o Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo. oppure potete contattarmi telefonicamente allo 0597105869.

Vi aspetto presso la nuova sede 

Crema di nocciole (36%) al cioccolato

-250 gr nocciole

-170 gr cioccolato fondente 75%
- 170 ml bevanda vegetale
- 70 gr zucchero
- 30 ml olio di semi di girasole

Nel mixer tritate le nocciole e lo zucchero fino a formare un composto cremoso. Unite i pezzetti di cioccolato fondente e continuate a tritare.

In un pentolino versate la bevanda vegetale e l’olio e fate cuocere a fiamma bassa. Mescolate per un minuto in modo da far amalgamare bene il tutto e poi aggiungete il composto di nocciole e cioccolata continuando a mescolare senza mai arrivare a bollore. Dopo una decina di minuti circa, la vostra crema di nocciole al cioccolato sarà pronta: versatela in dei vasetti di vetro sterilizzato con chiusura ermetica e lasciate freddare. Ricordatevi di conservarla in frigorifero e consumarla in poco tempo, magari regalatene un vasetto.

Le vacanze di Natale si sono appena concluse e sicuramente ci saremo concessi qualche peccato di gola...

Buttiamo il passato alle spalle e riprendiamo le redini della nostra vita, non ha senso piangere sul latte versato: piuttosto concentriamoci sui nuovi obiettivi.

In fondo, quale momento migliore dell'inizio del nuovo anno per i buoni propositi? Gennaio è il mese giusto se vogliamo metterci in forma per l'estate. Non aspettiamo l'ultimo momento per poi ricorrere a diete estreme e poco salutari. Sfruttiamo questo nuovo inizio per identificare insieme eventuali punti deboli e comportamenti abitudinari che involontariamente determinano un'alimentazione scorretta o che precludono la buona riuscita di un percorso nutrizionale.

Imparate di nuovo a mangiare

Per prima cosa eliminiamo da casa tutti gli eventuali dolci rimasti... lo so non è facile ma l'obiettivo finale vi ripagherà del sacrificio.

Fate del movimento!

Riprendiamo l'attività fisica. Per chi non la praticava: è il momento di iniziare. Non bisogna per forza darsi agli sport “estremi” ma si può iniziare con delle camminate a ritmo veloce che siano però costanti.

Evitate gli alcolici

Riduciamo gli alcolici ed il consumo di sale. Facciamo attenzione ad idratarci correttamente.

Scegliete dei buoni alleati

E, perchè no, prendiamo appuntamento con un bravo Biologo nutrizionista ;)

Sei alla ricerca di una colazione leggera ma gustosa? Ecco una ricetta semplice! 

Ingredienti:

175 gr di farina 00

75 gr di farina di farro

2 uova

35 gr di stevia

1 vasetti di yogurt bianco magro

15 gr di olio di mais

100 ml di latte scremato

1 bustina di lievito vanigliato

125 gr di mirtilli

totale 1450 kcal circa x 700 gr, quindi 207 kcal x 100 gr

Procedimento:

Mescolare molto bene la stevia con le uova (finché diventano chiare) poi unire l'olio, lo yogurt e mescolare.

Aggiungere la farina e il lievito a pioggia e il latte, quindi mescolare fino a rendere il composto omogeneo.

Amalgamare i mirtilli precedentemente lavati, asciugati e passati nella farina.

Versare nello stampo da plumcake(usare o quello in silicone o foderarlo con carta forno bagnata)l'impasto e infornare a 180° per 40 minuti circa.

Durante la pausa estiva abbiamo interrotto le buone abitudini alimentari e non solo? Riprendere non è facile ma iniziare con il piede giusto è fondamentale per non ritrovarsi nei mesi successivi spiacevoli chili di troppo, difficili da eliminare.

Le prime cose da fare al rientro sono:

1. eliminare bevande gassate e alcolici;
2. riprendere l'attività sportiva e per chi non la faceva neanche prima è l'occasione buona per iniziare, ad esempio approfittando degli ultimi giorni di bel tempo per delle rilassanti passeggiate veloci;
3. ricominciare a fare spuntini, possibilmente a base di frutta;
4. eliminare dolciumi e fritture;
5. facilitarci preparando come pasto un piatto unico completo (carboidrati, proteine e grassi): ci aiuterà a recuperare tempo nella preparazione, evitando così di sovraccaricarci di attività;
6. prediligere cereali integrali e proteine vegetali (in vacanza a volte si trascurano);
7. bere molta acqua.

Per chi vuole approfittare di Settembre per rimettersi in forma e seguire un'alimentazione bilanciata è il momento buono per contattarmi.

Vuoi dimagrire o sentirti meglio?

Posso aiutarti a mangiare in modo più sano, preparando con te una dieta ipocalorica. Hai difficoltà di digestione? Soffri di intolleranze alimentari? Avverti gonfiore o soffri di gastrite, colite o emicrania?  Grazie a una dieta personalizzata potrai sicuramente cominciare finalmente a stare meglio.

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Pratichi regolarmente uno sport in modo amatoriale e necessiti di un piano alimentare per l'attività sportiva? Sei un atleta professionista e sei alla ricerca di un biologo nutrizionista che possa preparare per te una una dieta personalizzata? Contattami e valuteremo assieme la tua alimentazione! 

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I grassi (o lipidi) forniscono 9 calorie per grammo e possono essere in forma solida o liquida. Sono presenti in molti alimenti del mondo animale e vegetale e indispensabili per l’organismo umano. Le quantità presenti negli alimenti variano da: nulla o tracce come nella maggioranza di frutta e verdura, a presenze basse o medio basse come nelle carni e nel latte e latticini. I condimenti possono contenere percentuali di grasso al 100% come gli oli in generale o 85% circa come burro e margarina. Gli "ingredienti" costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali sono gli acidi grassi.

Pregiudizi e false credenze

I grassi, pur essendo il nutriente che fornisce la massima quantità d’energia rispetto ad altre fonti, non si può definire un nutriente che “fa ingrassare”. Tutto fa ingrassare, dipende da quanto se ne mangia e quante calorie si consumano. 
Non è vero che esistono grassi cosiddetti buoni come quelli d’origine vegetale e altri cattivi come quelli animali. I grassi sono tutti utili all’organismo umano sia per fornire energia e per tante altre funzioni indispensabili per la salute. Si crede anche che mangiare grassi faccia aumentare il colesterolo nel sangue. Non è sempre vero. Il colesterolo è prodotto per circa l’80% dal fegato e solo il 20% s’introduce con gli alimenti, oltre a ciò solo i grassi saturi si associano a questa molecola, ma non s’introduce colesterolo solo mangiando grassi saturi, infatti, anche mangiando carni magrissime come 100 g di petto di pollo con solo 0,8 g di grassi, si assumono 60 mg di colesterolo. Va anche ricordato che il colesterolo è indispensabile per la vita e che una persona sana, che adotta una dieta variata ed equilibrata nel rispetto del bilancio energetico, non supererà la quantità giornaliera consigliata che è di 227 mg per una dieta di 2.100 calorie. 

Grassi saturi e insaturi
Questa classificazione dipende dalla loro composizione chimica. 
Grassi saturi
Sono quasi sempre di origine animale, si presentano solitamente in forma solida, sono presenti nelle carni, frattaglie, insaccati, uova, frutti di mare, pesci, strutto, panna e burro. Spesso li possiamo vedere come nella carne e nel prosciutto, ma sono presenti anche in alcune carni senza grasso visibile, e nel latte e derivati. Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono contenere grassi saturi come: l’olio di palma, cocco e piccole quantità anche nella frutta a guscio come gli arachidi e in condimenti come la margarina. 
Grassi insaturi
Sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano solitamente in forma liquida, sono presenti nell’olio d’oliva, mais, girasole, di semi vari, nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi, ma presenti anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e derivati, l’olio di pesce e nel pescato in generale. 
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi:

• Monoinsaturi - si trovano soprattutto negli oli: d’oliva, soia, e monoseme.
• Polinsaturi - sono presenti nel mondo vegetale e animale: pesci, frutta a guscio, oli.

Tra i principali acidi grassi polinsaturi troviamo gli Omega 3 presenti in grande quantità nel pesce in particolare azzurro e salmone, nell’olio di pesce. Omega 6 presenti negli oli ed in particolare di mais e girasole. Omega 3, 6 e 9 Sono detti acidi grassi essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli e si possono assumere solo dagli alimenti. 

Le funzioni principali

• Funzione energetica – sia saturi sia insaturi sono la nostra principale fonte di energia, anche quando siamo a riposo, dato che sprigionano un’energia circa doppia rispetto a proteine e zuccheri.
• Energia di riserva – il nostro organismo si protegge dall’eventuale mancanza d’energia facendo riserve di grassi. Introducendo con gli alimenti più energia di quanta se ne consuma, si accumulano grassi. Le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, diversamente dalle proteine e dagli zuccheri che producono minor energia (4 Kcal per grammo). Gli zuccheri sono più facilmente e rapidamente utilizzabili e di conseguenza le scorte di questi macronutrienti possono essere molto esigue.

• Funzione strutturale - sono un componente importante delle membrane delle cellule, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.
• Funzione protettiva:

1. Moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica.
2. L’adipe presente nel nostro corpo funge da isolante termico (grasso adiposo bruno) e può essere, all’occorrenza, bruciato per produrre calore e mantenere così una temperatura corporea adeguata.

3. I grassi insaturi Omega -6 e Omega-3 sono utili alla prevenzione d’importanti malattie dalle cardiovascolari ad alcuni tipi di tumore.
4. Gli Omega 3 intervengono anche nel controllo del colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) oltre che a diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue, funzioni molto importanti che tra l’altro diminuiscono il rischio di contrarre eventi come la trombosi e l’infarto.

Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di calorie provenienti da grassi nell’adulto deve essere proporzionato alle Kcal consumate (dal 25 al 30% circa) negli sportivi o in chi ha dispendi energetici molto elevati la percentuale può aumentare. Data la differente struttura chimica e funzione è importante che i grassi saturi e insaturi siano assunti in proporzione. Sul 100% d’energia apportata dai grassi totali circa il 38% deve provenire dai saturi e il 62% dagli insaturi. Per i bambini naturalmente il fabbisogno cambia, e in particolare per quelli di età inferiore ai 3 anni la quota di grassi può essere percentualmente più elevata in proporzione alle calorie totali necessarie in una giornata. 

FORSE NON SAPEVI CHE...
I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K, dette vitamine liposolubili, pertanto un’eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può portare anche alla carenza di queste vitamine.
 Nelle donne, non è raro che ad una percentuale di grasso corporeo molto bassa siano collegate alterazioni del ciclo mestruale. Questo avviene perché l’organismo umano, non trovando sufficienti risorse per produrre energia, decide di sacrificare alcune funzioni “non vitali” come la riproduzione.

Le proteine (o protidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti in gran numero nel nostro corpo, di cui rappresentano, nel maschio adulto, il maggior componente, dopo l’acqua, costituendo circa il 17% del nostro peso corporeo.
Sono sostanze composte da aminoacidi, molecole che in natura esistono in centinaia di tipologie diverse; gli aminoacidi necessari al nostro benessere sono però solo 20, 12 dei quali possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo attraverso i processi metabolici, mentre gli altri 8, detti essenziali, non siamo in grado di sintetizzarli e dobbiamo pertanto assimilarli attraverso i cibi che consumiamo.

Alto e basso valore biologico
Il valore biologico di una proteina dipende dal numero e dalla quantità degli aminoacidi essenziali in essa contenuti.
-    Proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili): contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Si possono trovare in carne, pesce, uova, latte e derivati.
-    Proteine a basso valore biologico (dette anche incomplete): non contengono uno o più aminoacidi essenziali o ne contengono quantità irrilevanti. Si possono trovare principalmente in legumi e cereali.
Anche se le proteine “complete” sono solo quelle di origine animale, quelle di origine vegetale possono fornire a loro volta tutti gli aminoacidi essenziali solo se vengono consumate in associazione tra loro. Ottimi esempi di combinazione di legumi e cereali è costituito da alcuni piatti della tradizione gastronomica italiana: pasta e fagioli, riso e piselli, e la classica ribollita toscana.

Le funzioni principali
-      Funzione strutturale: essendo i maggiori costituenti delle cellule del nostro corpo, le proteine forniscono all’organismo il materiale per riparare la pelle e i tessuti osseo, muscolare e connettivo, e, in particolari momenti quali la crescita e la gravidanza, servono anche per costruire questi tessuti. 
-     Funzione energetica: le proteine presenti in eccesso nell’organismo, dato che esso non può immagazzinarle, vengono trasformate in zuccheri, che a loro volta, se in eccesso, vengono trasformati in grassi che, se non consumati, andranno a formare i depositi adiposi.
-      Funzione regolatrice: regolano il funzionamento dell’organismo, in quanto componenti di ormoni, enzimi,neurotrasmettitori, etc.
-    Funzione protettiva: particolari proteine chiamate immunoglobuline (anticorpi) costituiscono le nostre difese immunitarie, mentre la cheratina, proteina che costituisce unghie, peli e capelli, protegge le zone più sensibili del nostro corpo dagli agenti esterni (freddo, colpi, etc).

 Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di proteine dipende da diversi fattori come per esempio la loro qualità, il peso corporeo, lo stato fisiologico e l’attività fisica svolta.
Occorre ricordare che, siccome il corpo non fa scorta di proteine bisogna reintegrare, attraverso l’alimentazione quotidiana, i quantitativi che vengono consumati dall’organismo.
Sulla base dei fabbisogni LARN e della qualità delle proteine introdotte dalla popolazione italiana, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha calcolato che, in media, una persona adulta dovrebbe assumere quotidianamente circa un 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso. (esempio: un uomo di 70 kg = circa 70 grammi di proteine al giorno).
Naturalmente questi valori sono maggiori durante la gravidanza e l’allattamento e nei bambini, il cui fabbisogno dopo i 6 mesi di vita è più alto di circa il 30% in funzione della crescita.

FORSE NON SAPEVI CHE...
-    Anche un’alimentazione troppo ricca di proteine può far ingrassare, così come un’alimentazione che ne è carente può far perdere massa muscolare.
-    Le proteine servono anche a trasportare ossigeno (emoglobina), lipidi, vitamine e altri micronutrienti nel sangue.

Gli zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti sia nelle cellule che nel sangue.
Il quantitativo di zuccheri (nello specifico di glucosio) presente nel sangue, chiamato glicemia, dovrebbe essere mantenuto costante; un valore della glicemia molto elevato (iperglicemia) costituisce uno dei principali sintomi del diabete.

Zuccheri semplici e complessi
La classificazione degli zuccheri dipende dal numero di molecole di cui sono composti.
-      Zuccheri Semplici: sono quelli che vengono assorbiti più in fretta dall’organismo, che li trasforma subito in energia. Sono per esempio zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio (monosaccaridi), il saccarosio, meglio noto come lo “zucchero comune da cucina” e il lattosio (disaccaridi). Provocano – se assunti da soli - un immediato innalzamento della glicemia nel sangue e un brusco calo successivo di questa, che va a determinare una sensazione di fame. Gli zuccheri semplici sono contenuti prevalentemente nella frutta, nel latte,nelle caramelle e nei prodotti dolci da forno (biscotti secchi, brioche, etc.) e da spalmare (miele, creme varie,marmellate,etc.).
-      Zuccheri Complessi: sono quelli a più lenta digestione che, venendo assimilati a poco a poco, agiscono prolungando il senso di sazietà. Sono per esempio zuccheri complessi (polisaccaridi) l'amido, contenuto in pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, e banane, e il glicogeno, contenuto in muscoli e fegato.

Le funzioni principali
- Funzione energetica: costituiscono la fonte di energia più semplice e di più immediato utilizzo, cui l'organismo attinge per respirare, muoversi, crescere.
- Funzione di riserva: gli zuccheri complessi vengono spesso immagazzinati come riserva di energia (nei muscoli, nel caso del glicogeno) o trasformati in grassi, andando così a costituire il tessuto adiposo.

Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di zuccheri di una persona adulta dovrebbe aggirarsi intorno al 50-60% della quota calorica, di cui solo un 10-15% dovrebbe derivare da zuccheri semplici. Per esempio, all'interno di una dieta da 2100 calorie, si dovrebbero assimilare 56-84 grammi di zuccheri.

FORSE NON SAPEVI CHE...
-  Le caratteristiche nutritive dello zucchero di canna e dello zucchero bianco sono pressoché uguali. Quello che invece varia, ossia il sapore ed il colore, è dovuto alla presenza di un residuo vegetale chiamato melassa, derivante dalla non completa raffinazione del prodotto.
-  I succhi di frutta che riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” contengono comunque zuccheri, ovvero quelli presenti naturalmente nella frutta.