Gli asparagi (Asparagus officinalis) sono un prodotto caratteristico della primavera.

Sono piante erbacee della famiglia delle Liliacee, conosciute fin dall'antichità. Sono diffuse in tutta Europa ma l'Italia ne è uno dei maggiori produttori. Esistono diverse varietà di asparagi (l'asparago bianco, l'asparago selvatico ecc.) ognuna delle quali si distingue dall'altra per l'aspetto ed anche per il sapore. Questo ortaggio possiede molteplici virtù ma ha anche alcune controindicazioni. E' costituito per il 90 % di acqua ed è ricco di fibra, vitamine (tra le quali, soprattutto, C, A ed E), acido folico e sali minerali (potassio, calcio e cromo).

La forte presenza di glutatione ne fa un alimento ad alto potere depurativo, cioè favorisce l'eliminazione di sostanze dannose per l'organismo. Proprio per questa sua caratteristica viene considerato un alimento utile nella prevenzione del cancro (soprattutto al colon, al seno ed alla laringe). Grazie alla presenza di asparagina, quest'ortaggio ha un forte effetto diuretico: infatti, aiuta a ridurre la cellulite e facilita la diuresi, e proprio per questa caratteristica ne è sconsigliato il consumo massiccio a persone con problemi ai reni. L'asparagina provoca anche un'odore poco gradevole nell'urina.

Anche ai malati reumatici viene sconsigliato di consumare grandi quantità di asparagi a causa dell'elevata presenza di acidi urici. Si consiglia di consumare questo ortaggio cotto al vapore o bollito.

E' consigliato anche a chi segue una dieta ipocalorica, dato il bassissimo apporto calorico (circa 23 kcal/100 gr.).

 

Farina Manitoba multicereale 500 gr ( o farina 00 400 gr e 100 gr farina farro)

Zucchero di canna 75 gr

Un uovo

Un cucchiaio miele d'arancio

Uno yogurt bianco magro(125 gr)

Acqua 100 ml

Lievito di birra secco una bustina



In un’ampia ciotola disporre la farina con al centro il lievito, lo zucchero, le uova, lo yogurt e il miele.

Iniziare ad impastare per far amalgamare gli ingredienti..

Non appena tutti gli ingredienti si saranno amalgamati e il composto apparirà liscio, metterlo al coperto e farlo lievitare per 2 ore o fino al raddoppio.

Riprendere quindi  l’impasto rilavorarlo un pò per sgonfiarlo e dividerlo in 10 panetti.

Disporre le brioche su una placca da forno rivestita di carta oleata.

Far lievitare i panetti per circa un'ora. Infornare quindi le briochine a 180° e cuocere per 15 minuti circa.

 



L’importanza e lo stretto legame del binomio “alimentazione e buona salute” è sottolineata dall’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) che considera nutrizione adeguata e salute diritti umani fondamentali. L’alimentazione è uno dei fattori che maggiormente incidono sullo sviluppo, sul rendimento e sulla produttività delle persone, sulla qualità della vita e sulle condizioni psico-fisiche con cui si affronta l’invecchiamento. Inoltre una dieta corretta è un validissimo strumento di prevenzione per molte malattie e di trattamento per molte altre.
Ecco a vostra disposizione una piccola sintesi delle più recenti conoscenze in tema di alimentazione (benefici e vantaggi, rischi di malattia) e un aggiornamento sulla situazione italiana (comportamenti alimentari, frequenza di sovrappeso e obesità, iniziative in atto per promuovere una corretta alimentazione).
Sono consigli per mangiare bene e in modo salutare, modificando quando necessario i propri comportamenti. Si ricorda che non bisogna mettersi a dieta se non con il consiglio del proprio medico che prescriverà la dieta adeguata.
Ogni domanda è un link, cliccandoci avrete le risposte ai vostri dubbi e le conferme o smentite delle vostre certezze. 

1. Come si valuta il peso corporeo?
2. Quanto sono diffuse nel mondo le abitudini alimentari non corrette?
3. Quali fattori entrano in gioco in un’alimentazione non corretta?
4. Quali danni alla salute possono derivare da un’alimentazione non corretta?
5. Quali sono gli alimenti da preferire e quali da limitare per una dieta sana?
6. Quali modelli di alimentazione salutare si possono proporre?
7. Come si comportano gli italiani a tavola... e sulla bilancia?
8. Quali iniziative sono in atto in Italia per promuovere un’alimentazione sana?


Come si valuta il peso corporeo?

Il peso corporeo, a differenza di quanto si può immaginare, può essere definito più che con misura in chilogrammi, con il valore dell’indice di massa corporea (IMC o BMI in inglese, Body Mass Index) che si calcola dividendo il peso (in kg) per la statura (in metri) elevata al quadrato.
Nell’adulto, con questo parametro si classificano la magrezza, il sovrappeso e l’obesità (vedi tabella 1).

Tabella 1 – Classificazione del peso corporeo nell’adulto sulla base dell’indice di massa corporea

<18,50

Sottopeso

18,5-24,99

Normopeso

≥25,00-29,99

Sovrappeso

≥30,00

Obesità

 
Tabella 1: Classificazione internazionale del sottopeso, sovrappeso e obesità nell’adulto, secondo il BMI (fonte: Classificazione OMS, modificata)

Anche se l’indice di massa corporea non informa con precisione sulla quantità di tessuto adiposo di una persona e sulla sua distribuzione, è un parametro molto utile. Peraltro gli atleti possono avere dei valori di indice di massa corporea elevati pure in assenza di un eccesso di grasso corporeo a causa di una massa muscolare molto sviluppata.
Bisogna comunque sapere che, a parità di indice di massa corporea, l’accumulo di grasso a livello dell’addome si associa a un maggior rischio di malattie cardiovascolari e di alterazioni del metabolismo.

 

Quanto sono diffuse nel mondo le abitudini alimentari non corrette?

La diffusione crescente del sovrappeso e dell’obesità nel mondo rende ragione del termine globesity, coniato per indicare una “globale e crescente epidemia di sovrappeso e obesità” che minaccia la salute della popolazione mondiale. In Europa, l’OMS segnala che la frequenza dell’obesità è triplicata negli ultimi due decenni e ha ormai raggiunto proporzioni epidemiche. 
A peggiorare la situazione c’è poi la sedentarietà. Sempre l’OMS stima infatti che circa il 41% degli europei non svolga alcun tipo di attività fisica moderata nell’arco della settimana e questo aumenta il rischio di malattie croniche.
 
 

Quali fattori entrano in gioco in un’alimentazione non corretta?

L’errore alimentare più comune consiste nello squilibrio tra assunzione di calorie e consumo dell’energia introdotta nella dieta, con un eccesso relativo della prima che conduce all’accumulo di grasso.
Un contributo significativo all’aumento del peso deriva da uno stile alimentare tipico dei fast food: porzioni molto abbondanti e a poco prezzo a scapito della qualità degli alimenti, con scarsa presenza di frutta e verdura e alimenti freschi. 
E’ stato dimostrato che gli alimenti più preziosi per la salute (frutta e verdura e in generale tutti gli alimenti freschi) incidono sulla spesa domestica e le persone economicamente svantaggiate tendono a scegliere alimenti meno costosi (conservati e quindi con alto contenuto di grassi saturi e sale).
Un’altra abitudine alimentare non salutare, ma della quale le persone hanno scarsa consapevolezza (iperconsumo passivo), è il consumo fuori pasto di cibi altamente energetici e di bevande zuccherate che non risponde a una reale necessità dell’organismo ma obbedisce all’offerta continua di alimenti e bevande sulla spinta della pubblicità, specie della televisione, che promuove selettivamente alimenti calorici, ricchi di grassi, sale e zuccheri e di bevande zuccherine. Soprattutto i bambini e le classi sociali svantaggiate rappresentano il bersaglio di queste forme di promozione di abitudini alimentari non corrette.
Il ruolo negativo della televisione (come anche dei videogiochi) si esercita anche tramite la tendenza alla sedentarietà, dal momento che le ore destinate all’attività fisica vengono sostituite da lunghi tempi di permanenza di fronte al video. Ciò vale soprattutto per i giovani, ma questo stile di vita riguarda sempre di più anche gli adulti.
D’altra parte sono sempre più chiare le prove che le abitudini alimentari acquisite nell’infanzia si mantengono tendenzialmente per tutta la vita. La famiglia (in particolare la figura materna) e la scuola hanno perciò un ruolo determinante nell’influenzare le scelte alimentari future.
La scuola può contribuire distribuendo una merenda bilanciata a metà mattina, impostando menù salutari nelle mense scolastiche, eliminando spuntini e bevande caloriche dai distributori automatici e facendo svolgere almeno le due ore di attività motoria suggerite dal curriculum scolastico a tutti gli alunni. Nel contesto scolastico sta diventando sempre più importante la questione del cosiddettoobesity bias, ovvero la tendenza a giudicare negativamente una persona in sovrappeso che ha come conseguenze derisione e critiche emotivamente dannose per i bambini e gli adolescenti coinvolti. 
 
 

Quali danni alla salute possono derivare da un’alimentazione non corretta?

Secondo l’Atlante delle malattie cardiache e dell’ictus cerebrale pubblicato dall’Organizzazione mondiale della sanità, l’alimentazione non corretta e la sedentarietà sono tra i maggiori responsabili (precedute solo dall’abitudine al fumo) dei 17 milioni di morti per malattie circolatorie cardiache e cerebrali.
Un grosso contributo negativo è fornito indubbiamente dall’eccesso di grassi e in particolare da quelli di origine animale (cioè i grassi saturi e il colesterolo) che aumentano i livelli di lipidi pericolosi nel sangue (LDL) e riducono il cosiddetto colesterolo buono (HDL), favorendo cosi i processi di aterosclerosi.
Gli alimenti più ricchi di acidi grassi saturi e colesterolo sono la carne e gli insaccati, i formaggi, gli oli da frittura. Se al consumo di questi alimenti si aggiunge una condizione di sovrappeso o di obesità, come spesso accade, il rischio per il cuore è amplificato. 
L’alimentazione influenza anche il rischio di cancro. A oggi è stata identificata una chiara relazione tra tumori dello stomaco e dell’esofago e un’alimentazione ricca di carne rossa. Esiste poi un rischio aggiuntivo di neoplasie dell’apparato digerente dovuto all’assunzione di alcol. Più dubbie sono le relazioni tra dieta e tumore della prostata, del rene e della vescica e ancora meno con il tumore della mammella.
Dopo molti anni di analisi di oltre 7.000 studi scientifici, l’American Institute of Cancer Research (AICR) e il World Cancer Research Fund (WRF), due autorevoli società scientifiche statunitensi, hanno messo a punto un decalogo di raccomandazioni per la prevenzione del cancro a tavola (vedi tabella 2).

Tabella 2 – Raccomandazioni AICR/WRF per la prevenzione del cancro attraverso l’alimentazione

1. Mantenersi il più possibile magri ma evitare di essere sottopeso

2. Praticare l’attività fisica per almeno 30 minuti al giorno

3. Evitare le bevande zuccherate. Limitare il consumo di alimenti a elevato apporto calorico

4. Consumare ortaggi, frutta, cereali e legumi di vario tipo

5. Limitare il consumo di carne rossa (come vitello, maiale e agnello) ed evitare le carni conservate

6. Se si consumano bevande alcoliche, limitarsi a 2 unità alcoliche al giorno per l’uomo e 1 unità alcolica per la donna

7. Limitare il consumo di cibi salati e gli alimenti conservati sotto sale (cloruro di sodio)

8. Non usare integratori/supplementi per la prevenzione del cancro

9. Proseguire l’allattamento al seno fino al sesto mese e poi passare ad altre bevande e alimenti

10. Chi ha una storia di cancro deve, dopo il trattamento, seguire le raccomandazioni per la prevenzione oncologica


 

Quali sono gli alimenti da preferire e quali da limitare per una dieta sana?

I grassi sono un elemento importante della dieta, ma ne va limitata la quantità (vedi tabella 3) e soprattutto vanno scelti secondo la qualità. I grassi dovrebbero rappresentare circa un terzo delle calorie da assumere quotidianamente, ma vanno privilegiati i grassi essenziali insaturi (quelli del tipo omega-3 e omega-6 contenuti negli oli di semi e nel pesce) e limitati i grassi animali.
Per quanto riguarda gli zuccheri (carboidrati), va raccomandato soprattutto il consumo di quelli complessi (ricchi di amido e presenti in cereali, pasta riso, legumi secchi e patate), limitando l’assunzione di carboidrati semplici (il glucosio, il saccarosio e il fruttosio presenti in dolci, merendine e snack). L’eccessiva assunzione di zuccheri semplici nell’infanzia, insieme al mancato consumo della prima colazione va corretto perché  rappresenta, insieme a sedentarietà e scarso introito di frutta e verdura, uno dei fattori di rischio per sovrappeso e obesità.
Molti studi indicano che un abbondante consumo frutta e verdura fresca, ma anche di cereali e legumi, riduce il rischio cardio e cerebrovascolare (e anche la mortalità per queste cause) nonché  la probabilità di insorgenza di tumori del colon-retto e del polmone.
Una parte dei benefici derivanti dagli ortaggi è legato anche alla presenza di fibra alimentare, il cui introito raccomandato è intorno ai 30 g al giorno. Il contenuto di fibre alimentari controlla l’assorbimento di zuccheri e grassi e quindi i livelli di glucosio e grassi nel sangue. Inoltre facilita il raggiungimento del senso di sazietà. Infine è importante l’apporto con la frutta e la verdura di micronutrienti, come vitamine, sostanze antiossidanti e sali minerali.
Si calcola che se ogni cittadino dell’Unione Europea consumasse 600 grammi di frutta e verdura al giorno, si eviterebbero più di 135 mila morti all’anno per malattie cardiovascolari. La soglia di 400 grammi al giorno, corrispondente a circa 5 porzioni (five a day), è la quantità minima consigliata.

Tabella 3 -  La ripartizione ideale degli alimenti e delle calorie

Per gruppi di alimenti

In una dieta equilibrata le calorie dovrebbero provenire:

  • per circa il 55-60% dai carboidrati
  • per il 28-30% dai grassi
  • per il 10-12% dalle proteine

Nell’arco della giornata

Le calorie giornaliere devono essere introdotte:

  • per il 20% a colazione
  • per il 40% a pranzo
  • per il 30% a cena
  • per il 5% a metà mattina
  • per il 5% a metà pomeriggio


DA:
1. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), Linee guida per una sana alimentazione italiana. 2003.
http://www.inran.it/648/linee_guida.html
2. Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), Nuova piramide alimentare della dieta mediterranea.
http://www.inran.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare--della--dieta-mediterranea.html

Per quanto frutta e verdura diano un contributo prezioso all’organismo per la loro ricchezza di vitamine e sali minerali, l’abitudine in costante crescita di aggiungere alla dieta integratori alimentari (a base principalmente di vitamine del gruppo A, B, C, E, di folati e beta carotene con o senza l’aggiunta di minerali) ha fatto discutere la comunità scientifica. Infatti non è provata un loro effetto sulla riduzione del rischio di malattie cardiache e tumori e anzi sono emersi alcuni rischi. 
In merito all’utilizzo degli integratori alimentari il Ministero della Salute ha emanato nel 2002 una Circolare dove si specifica che un regime alimentare con un’adeguata e variata combinazione dei comuni alimenti è in grado di soddisfare il fabbisogno nutrizionale di tutte le fasce della popolazione. La stessa Circolare precisa che l’impiego degli integratori non deve essere inteso come un mezzo per correggere comportamenti alimentari inadeguati (per esempio diete ipocaloriche molto rigide).
Il Ministero della Salute, a garanzia della sicurezza del consumatore, ha stabilito l’apporto giornaliero massimo di vitamine e minerali (vedi tabella 4).

Tabella 4 -  Linee guida del Ministero della Salute relative agli apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari

 

Linee guida del Ministero della salute

vitamina A

mcg 1.200

vitamina D

mcg 7,5

vitamina E

mg 36

vitamina K

mcg 105

vitamina C

mg 240

tiamina (vitamina B1)

mg 2,1

riboflavina (vitamina B2)

mg 2,4

niacina

mg 27

vitamina B6

mg 3

acido folico

mcg 400

vitamina B12

mcg 3,75

biotina

mg 0,225

acido pantotenico

mg 18

beta carotene

mg 7,5

 

 

calcio

mg 1.200

magnesio

mg 450

fosforo

mg 1.200

ferro

mg 21

zinco

mg 22,5

iodio

mcg 225

rame

mg 1,8

fluoro

mg 4

selenio

mcg 83

manganese

mcg 10

cromo

mcg 200

molibdeno

mcg 100

boro

mg 1,5


Un’alimentazione equilibrata deve infatti prevedere un’assunzione moderata di sale. Secondo i dati dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN), ogni giorno l’adulto italiano assume con l’alimentazione in media circa 10 g di sale (corrispondenti a circa 4 g di sodio: 1 grammo di sale da cucina ovvero di cloruro di sodio contiene 393,4 mg di sodio), un valore quasi dieci volte superiore a quello necessario. L’OMS fissa la dose massima consentita a 5 g al giorno di sale (circa 2 g di sodio, ovvero mezzo cucchiaio da cucina). Questa semplice misura dietetica sarebbe in grado di ridurre i livelli di pressione arteriosa e consentire un miglior controllo dell’ipertensione (quindi anche della necessità di farmaci antipertensivi) e una riduzione delle conseguenze di questa condizione (ictus e malattie coronariche).

 

Quali modelli di alimentazione salutare si possono proporre?

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale caratterizzato dall’assunzione di frutta, verdura e cibi contenenti amidi non raffinati, che ben risponde ai requisiti di un’assunzione equilibrata di nutrienti. Il termine “dieta” non deve ingannare perché  non si tratta di uno specifico regime, ma di un insieme di abitudini alimentari consolidate dalla tradizione e seguite dai popoli della regione mediterranea. Le prime segnalazioni di benefici per la salute derivanti dalla dieta mediterranea risalgono agli anni ’80, quando è stata dimostrata una riduzione delle malattie cardiovascolari e dell’ictus, ma anche di tumori (soprattutto dell’apparato digerente). Una prova dei potenziali vantaggi della dieta mediterranea è anche il fatto che italiani, spagnoli e francesi sono tra le popolazioni più longeve in Europa. 
L’azione protettiva dipende da un migliore controllo del metabolismo dei grassi e degli zuccheri con conseguenze favorevoli sia sulla minore tendenza all’accumulo di tessuto grasso sia sul mantenimento di una maggiore integrità dei vasi sanguigni.
Chi, oltre a seguire la dieta mediterranea, pratica anche livelli adeguati di esercizio fisico, non fuma o non consuma quantità eccessive di alcol, riduce di circa il 50% la probabilità di morire per malattie del cuore o tumori. 
La dieta mediterranea è ben rappresentata nell’immagine della piramide alimentare (vedi figura 1) in cui trovano spazio gruppi di alimenti e raccomandazioni nutrizionali utili per tutta la popolazione adulta dai 18 ai 65 anni. Alla base della piramide ci sono le raccomandazioni a stili di vita salutari e a bere molta acqua. Seguono poi, dalla base verso l’apice, gli alimenti che devono far parte di tutti i pasti della settimana, quelli che vanno introdotti ogni giorno ma non necessariamente in tutti i pasti, e infine i cibi che si devono introdurre durante l’arco della settimana, variando di volta in volta la composizione dei pasti. In cima alla piramide sono collocati gli alimenti con cui è bene non esagerare. 
Pesce, legumi, verdure, frutta fresca e secca, olio d’oliva come fonte prevalente di grassi, prodotti di stagione non processati, e modiche quantità di vino sono la chiave di una buona salute. Parimenti, occorre ridurre la assunzione di sale, carni rosse, insaccati e condimenti di origine animale. E’ consigliata la massima cautela e moderazione nell’assunzione di alcol secondo il principio dell’Organizzazione mondiale della sanità “Meno alcol è meglio”. Il consumo di bevande alcoliche è invece assolutamente da evitare durante la giovane età, in gravidanza e durante l’allattamento. 
 

 Figura 1 - La piramide alimentare

Piramide alimentare

Da: Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione (INRAN), Nuova piramide alimentare della dieta mediterranea.
http://www.inran.it/358/31/news/ecco-la-nuova-piramide-alimentare--della--dieta-mediterranea.html

 

Come si comportano gli italiani a tavola... e sulla bilancia?

Nonostante gli italiani abbiano un’ampia disponibilità degli alimenti raccomandati dalla dieta mediterranea, meno del 10% consuma almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura (five a day). Questo traguardo ottimale è raggiunto più frequentemente dalle donne, nella classe di età tra i 50 e i 69 anni e con un alto livello di istruzione. Circa il 40% si assesta sulle 3-4 porzioni e il 97% consuma almeno una porzione al giorno.
L’85,5% degli italiani consuma almeno una porzione di pane, pasta o riso al giorno. Tra le carni sono preferite, nella misura di “qualche volta la settimana” quelle bianche (79%), seguite dalle carni bovine (72%), dai salumi e dalla carni di maiale (61% e 46%). Il consumo di pesce (60% in media) mostra un’ampia variabilità regionale.
Tra i giovani si registra purtroppo una tendenza fortemente crescente nel consumo di alcolici fuori pasto, aperitivi alcolici e superalcolici. Sempre nei giovani il consumo di carne è troppo elevato rispetto alle raccomandazioni, mentre quello di pesce è modesto.
Data l’importanza di avere informazioni sulla situazione nutrizionale e sull’eccesso di peso in funzione della salute, le autorità sanitarie compiono molti sforzi per seguirne l’andamento nei bambini, negli adulti e negli anziani. A questo scopo in Italia sono attivi alcuni sistemi di “sorveglianza epidemiologica” che forniscono informazioni importanti per guidare la promozione di una alimentazione corretta nelle varie fasce di età e predisporre interventi efficaci di prevenzione.
Il sistema di sorveglianza Passi (Progressi delle Aziende Sanitarie per la Salute in Italia) valuta i fattori comportamentali a rischio e i relativi programmi di prevenzione nella popolazione adulta. Passi conferma che il peso corporeo medio della popolazione italiana è aumentato negli ultimi decenni. Dal rapporto nazionale 2010 emerge che circa 3 adulti su 10 sono in sovrappeso, uno su 10 è obeso e che il sovrappeso cresce in modo rilevante con l’età ed è più frequente negli uomini e nelle persone con un livello culturale, sociale ed economico più basso. L’eccesso di peso è più diffuso al Sud: in particolare, nel 2010 la Puglia ha la percentuale più alta di persone sovrappeso od obese (49%). 
Tra l’altro molti non si accorgono della propria situazione: il 46% delle persone in sovrappeso ritiene il proprio peso adeguato e l’1% perfino troppo basso.
Per quanto riguarda i bambini sono disponibili i dati sull’alimentazione e l’attività fisica forniti dal sistema di sorveglianza OKkio alla Salute, relativi a oltre 40 mila scolari di 8-9 anni. Il 22,9% dei bambini risulta sovrappeso e l’11,1% obeso, anche in questo caso con una distribuzione prevalente nelle regioni del Centro e del Sud. Si può calcolare che, tra gli alunni delle elementari, siano circa un milione e centomila quelli in eccesso ponderale e quasi 400 mila gli obesi.
Importanti sono le informazioni di OKkio alla Salute sulla qualità delle scelte alimentari. E’ emerso che un bambino su dieci non fa colazione; uno su tre fa una colazione non adeguata (ossia sbilanciata in termini di carboidrati e proteine); sette bambini su dieci eccedono nella merenda di metà mattina; un bambino su quattro non assume quotidianamente frutta e verdura; quasi un bambino su due beve quotidianamente bevande zuccherate e/o gassate. Peggiora la situazione il fatto che il 36% delle madri di bambini in sovrappeso od obesi non ritiene che il proprio figlio abbia un eccesso di peso e due genitori su tre di bambini in sovrappeso od obesi sembrano sottovalutare la quantità di cibo assunta dai propri figli. Inoltre, un bambino su cinque pratica sport per non più di un’ora la settimana e circa una madre su due ritiene che il proprio figlio, anche se inattivo, svolga un’attività motoria sufficiente. Solo un bambino su quattro si reca a scuola a piedi o in bicicletta. Infine, quasi un bambino su due abusa di televisione e di videogiochi (oltre tre ore al giorno), comportamento favorito dal fatto che la meta dei bimbi dispone di un televisore in camera propria. 
Nonostante sia chiaro il ruolo determinante della scuola per influenzare le abitudini alimentari e favorire l’attività fisica, solo il 68% delle scuole possiede una mensa e il 38% prevede la distribuzione per la merenda di metà mattina di alimenti salutari (frutta, yogurt ecc.). Inoltre, il 34% delle classi svolge meno di due ore di attività motoria a settimana. 
Per quanto riguarda gli adolescenti italiani, invece, a undici anni è sovrappeso od obeso il 29,3% dei maschi e il 19,5% delle femmine, a quindici anni il 25,6% dei maschi e il 12,3% delle femmine. Lo affermano i dati dello studio Hbsc (Health Behaviour in School-aged Children) raccolti su oltre 77.000 ragazzi di 11-15 anni. Inoltre, un giovane su quattro tra gli 11 e i 15 anni tende a saltare la prima colazione; pochi consumano la frutta (20%) e la verdura (11%) più volte al giorno; più del 25% consuma bevande zuccherate e circa il 35% mangia dolci almeno una volta al giorno.

 

Quali iniziative sono in atto in Italia per promuovere un’alimentazione sana?

Poiché è ormai noto che le malattie legate all’alimentazione sono una seria minaccia per la salute pubblica, in Italia, come in Europa, vengono messe in atto iniziative coordinate a livello nazionale e non di esclusiva competenza sanitaria per contrastare questa tendenza.
Il piano d’azione europeo dell’Organizzazione mondiale della sanità ha individuato quattro interventi chiave per promuovere un’alimentazione sana sono:

  • ridurre del 10% l’assunzione di grassi saturi
  • ridurre del 10% l’apporto di energia dagli zuccheri
  • assumere 400 g al giorno di frutta e verdura
  • assumere al massimo 5 g al giorno di sale.

Il programma italiano di Guadagnare salute si collega alla strategia europea per la prevenzione e il controllo delle malattie croniche e degenerative molto diffuse attraverso la promozione di comportamenti e stili di vita salutari. Si basa su un accordo tra il Governo e le Regioni e le Provincie autonome e coinvolge ben 9 Ministeri. Si propone di intervenire su quattro fattori di rischio modificabili (fumo, alcol, sedentarietà, scorretta alimentazione) assicurando ai cittadini comunicazione, informazione ed educazione complete su questi temi. Guadagnare Salute prevede accordi trasversali e alleanze con aziende alimentari, alleanze con il mondo della scuola e del lavoro, interventi sui produttori e distributori di tabacco, di bevande alcoliche e ristoratori. Si articola in interventi multisettoriali e multicomponenti che hanno valenza comunicativa, informativa ed educativa. La comunicazione, in particolare, è un elemento privilegiato in quanto strumento importante di conoscenza per cittadini e operatori, in grado di veicolare informazioni corrette anche attraverso messaggi semplici (per esempio, in tema di corretta alimentazione, il messaggio “5 al giorno”: almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno).
Tra le iniziative più interessanti “Poco sale per…Guadagnare Salute” ha come obiettivo la promozione di un’alimentazione povera di sale. Si tratta di un accordo sottoscritto nel 2010 tra i panificatori italiani e il ministero della Salute per la riduzione progressiva del sale nel pane (una delle principali fonti di sodio nell’alimentazione degli italiani). 
Data l’importanza di informare ed educare le generazioni più giovani, il ministero della Salute, il ministero dell’Istruzione, dell’Università e della Ricerca, l’Istituto superiore di sanità e le Regioni hanno elaborato e distribuito materiali di comunicazione e informazione tra cui depliant per i genitori e il kit di “Canguro SaltaLaCorda” e di “Forchetta e Scarpetta” per bambini della scuola primaria. Questo strumento da usare in classe è composta da 5 unità didattiche dedicate alla sana alimentazione, all’importanza della prima colazione e di una vita attiva, alla promozione del consumo di frutta e verdura, al movimento a scuola e a casa.
Infine a partire dal 2009 il ministero delle Politiche agricole, alimentari e forestali ha aderito al programma comunitario “Frutta nelle scuole”, distribuendo frutta per la merenda ai bambini della scuola primaria. Accanto ai progetti coordinati a livello nazionale sono in atto numerose iniziative a livello locale.

I grassi (o lipidi) forniscono 9 calorie per grammo e possono essere in forma solida o liquida. Sono presenti in molti alimenti del mondo animale e vegetale e indispensabili per l’organismo umano. Le quantità presenti negli alimenti variano da: nulla o tracce come nella maggioranza di frutta e verdura, a presenze basse o medio basse come nelle carni e nel latte e latticini. I condimenti possono contenere percentuali di grasso al 100% come gli oli in generale o 85% circa come burro e margarina. Gli "ingredienti" costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali sono gli acidi grassi.



Pregiudizi e false credenze

I grassi, pur essendo il nutriente che fornisce la massima quantità d’energia rispetto ad altre fonti, non si può definire un nutriente che “fa ingrassare”. Tutto fa ingrassare, dipende da quanto se ne mangia e quante calorie si consumano. 
Non è vero che esistono grassi cosiddetti buoni come quelli d’origine vegetale e altri cattivi come quelli animali. I grassi sono tutti utili all’organismo umano sia per fornire energia e per tante altre funzioni indispensabili per la salute. Si crede anche che mangiare grassi faccia aumentare il colesterolo nel sangue. Non è sempre vero. Il colesterolo è prodotto per circa l’80% dal fegato e solo il 20% s’introduce con gli alimenti, oltre a ciò solo i grassi saturi si associano a questa molecola, ma non s’introduce colesterolo solo mangiando grassi saturi, infatti, anche mangiando carni magrissime come 100 g di petto di pollo con solo 0,8 g di grassi, si assumono 60 mg di colesterolo. Va anche ricordato che il colesterolo è indispensabile per la vita e che una persona sana, che adotta una dieta variata ed equilibrata nel rispetto del bilancio energetico, non supererà la quantità giornaliera consigliata che è di 227 mg per una dieta di 2.100 calorie. 

Grassi saturi e insaturi
Questa classificazione dipende dalla loro composizione chimica. 
Grassi saturi
Sono quasi sempre di origine animale, si presentano solitamente in forma solida, sono presenti nelle carni, frattaglie, insaccati, uova, frutti di mare, pesci, strutto, panna e burro. Spesso li possiamo vedere come nella carne e nel prosciutto, ma sono presenti anche in alcune carni senza grasso visibile, e nel latte e derivati. Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono contenere grassi saturi come: l’olio di palma, cocco e piccole quantità anche nella frutta a guscio come gli arachidi e in condimenti come la margarina. 
Grassi insaturi
Sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano solitamente in forma liquida, sono presenti nell’olio d’oliva, mais, girasole, di semi vari, nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi, ma presenti anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e derivati, l’olio di pesce e nel pescato in generale. 
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi:

  • Monoinsaturi - si trovano soprattutto negli oli: d’oliva, soia, e monoseme.
  • Polinsaturi - sono presenti nel mondo vegetale e animale: pesci, frutta a guscio, oli.

Tra i principali acidi grassi polinsaturi troviamo gli Omega 3 presenti in grande quantità nel pesce in particolare azzurro e salmone, nell’olio di pesce. Omega 6 presenti negli oli ed in particolare di mais e girasole. Omega 3, 6 e 9 Sono detti acidi grassi essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli e si possono assumere solo dagli alimenti. 

Le funzioni principali

  • Funzione energetica – sia saturi sia insaturi sono la nostra principale fonte di energia, anche quando siamo a riposo, dato che sprigionano un’energia circa doppia rispetto a proteine e zuccheri.
  • Energia di riserva – il nostro organismo si protegge dall’eventuale mancanza d’energia facendo riserve di grassi. Introducendo con gli alimenti più energia di quanta se ne consuma, si accumulano grassi. Le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, diversamente dalle proteine e dagli zuccheri che producono minor energia (4 Kcal per grammo). Gli zuccheri sono più facilmente e rapidamente utilizzabili e di conseguenza le scorte di questi macronutrienti possono essere molto esigue.

  • Funzione strutturale - sono un componente importante delle membrane delle cellule, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.
  • Funzione protettiva:
  1. Moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica.
  2. L’adipe presente nel nostro corpo funge da isolante termico (grasso adiposo bruno) e può essere, all’occorrenza, bruciato per produrre calore e mantenere così una temperatura corporea adeguata.

  3. I grassi insaturi Omega -6 e Omega-3 sono utili alla prevenzione d’importanti malattie dalle cardiovascolari ad alcuni tipi di tumore.
  4. Gli Omega 3 intervengono anche nel controllo del colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) oltre che a diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue, funzioni molto importanti che tra l’altro diminuiscono il rischio di contrarre eventi come la trombosi e l’infarto.

 

Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di calorie provenienti da grassi nell’adulto deve essere proporzionato alle Kcal consumate (dal 25 al 30% circa) negli sportivi o in chi ha dispendi energetici molto elevati la percentuale può aumentare. Data la differente struttura chimica e funzione è importante che i grassi saturi e insaturi siano assunti in proporzione. Sul 100% d’energia apportata dai grassi totali circa il 38% deve provenire dai saturi e il 62% dagli insaturi. Per i bambini naturalmente il fabbisogno cambia, e in particolare per quelli di età inferiore ai 3 anni la quota di grassi può essere percentualmente più elevata in proporzione alle calorie totali necessarie in una giornata. 

FORSE NON SAPEVI CHE...
I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K, dette vitamine liposolubili, pertanto un’eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può portare anche alla carenza di queste vitamine.
 Nelle donne, non è raro che ad una percentuale di grasso corporeo molto bassa siano collegate alterazioni del ciclo mestruale. Questo avviene perché l’organismo umano, non trovando sufficienti risorse per produrre energia, decide di sacrificare alcune funzioni “non vitali” come la riproduzione.

Le proteine (o protidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti in gran numero nel nostro corpo, di cui rappresentano, nel maschio adulto, il maggior componente, dopo l’acqua, costituendo circa il 17% del nostro peso corporeo.
Sono sostanze composte da aminoacidi, molecole che in natura esistono in centinaia di tipologie diverse; gli aminoacidi necessari al nostro benessere sono però solo 20, 12 dei quali possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo attraverso i processi metabolici, mentre gli altri 8, detti essenziali, non siamo in grado di sintetizzarli e dobbiamo pertanto assimilarli attraverso i cibi che consumiamo.


Alto e basso valore biologico
Il valore biologico di una proteina dipende dal numero e dalla quantità degli aminoacidi essenziali in essa contenuti.
-    Proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili): contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Si possono trovare in carne, pesce, uova, latte e derivati.
-    Proteine a basso valore biologico (dette anche incomplete): non contengono uno o più aminoacidi essenziali o ne contengono quantità irrilevanti. Si possono trovare principalmente in legumi e cereali.
Anche se le proteine “complete” sono solo quelle di origine animale, quelle di origine vegetale possono fornire a loro volta tutti gli aminoacidi essenziali solo se vengono consumate in associazione tra loro. Ottimi esempi di combinazione di legumi e cereali è costituito da alcuni piatti della tradizione gastronomica italiana: pasta e fagioli, riso e piselli, e la classica ribollita toscana.


Le funzioni principali
-      Funzione strutturale: essendo i maggiori costituenti delle cellule del nostro corpo, le proteine forniscono all’organismo il materiale per riparare la pelle e i tessuti osseo, muscolare e connettivo, e, in particolari momenti quali la crescita e la gravidanza, servono anche per costruire questi tessuti. 
-     Funzione energetica: le proteine presenti in eccesso nell’organismo, dato che esso non può immagazzinarle, vengono trasformate in zuccheri, che a loro volta, se in eccesso, vengono trasformati in grassi che, se non consumati, andranno a formare i depositi adiposi.
-      Funzione regolatrice: regolano il funzionamento dell’organismo, in quanto componenti di ormoni, enzimi,neurotrasmettitori, etc.
-    Funzione protettiva: particolari proteine chiamate immunoglobuline (anticorpi) costituiscono le nostre difese immunitarie, mentre la cheratina, proteina che costituisce unghie, peli e capelli, protegge le zone più sensibili del nostro corpo dagli agenti esterni (freddo, colpi, etc).


 Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di proteine dipende da diversi fattori come per esempio la loro qualità, il peso corporeo, lo stato fisiologico e l’attività fisica svolta.
Occorre ricordare che, siccome il corpo non fa scorta di proteine bisogna reintegrare, attraverso l’alimentazione quotidiana, i quantitativi che vengono consumati dall’organismo.
Sulla base dei fabbisogni LARN e della qualità delle proteine introdotte dalla popolazione italiana, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha calcolato che, in media, una persona adulta dovrebbe assumere quotidianamente circa un 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso. (esempio: un uomo di 70 kg = circa 70 grammi di proteine al giorno).
Naturalmente questi valori sono maggiori durante la gravidanza e l’allattamento e nei bambini, il cui fabbisogno dopo i 6 mesi di vita è più alto di circa il 30% in funzione della crescita.


FORSE NON SAPEVI CHE...
-    Anche un’alimentazione troppo ricca di proteine può far ingrassare, così come un’alimentazione che ne è carente può far perdere massa muscolare.
-    Le proteine servono anche a trasportare ossigeno (emoglobina), lipidi, vitamine e altri micronutrienti nel sangue.

Gli zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti sia nelle cellule che nel sangue.
Il quantitativo di zuccheri (nello specifico di glucosio) presente nel sangue, chiamato glicemia, dovrebbe essere mantenuto costante; un valore della glicemia molto elevato (iperglicemia) costituisce uno dei principali sintomi del diabete.


Zuccheri semplici e complessi
La classificazione degli zuccheri dipende dal numero di molecole di cui sono composti.
-      Zuccheri Semplici: sono quelli che vengono assorbiti più in fretta dall’organismo, che li trasforma subito in energia. Sono per esempio zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio (monosaccaridi), il saccarosio, meglio noto come lo “zucchero comune da cucina” e il lattosio (disaccaridi). Provocano – se assunti da soli - un immediato innalzamento della glicemia nel sangue e un brusco calo successivo di questa, che va a determinare una sensazione di fame. Gli zuccheri semplici sono contenuti prevalentemente nella frutta, nel latte,nelle caramelle e nei prodotti dolci da forno (biscotti secchi, brioche, etc.) e da spalmare (miele, creme varie,marmellate,etc.).
-      Zuccheri Complessi: sono quelli a più lenta digestione che, venendo assimilati a poco a poco, agiscono prolungando il senso di sazietà. Sono per esempio zuccheri complessi (polisaccaridi) l'amido, contenuto in pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, e banane, e il glicogeno, contenuto in muscoli e fegato.


Le funzioni principali
- Funzione energetica: costituiscono la fonte di energia più semplice e di più immediato utilizzo, cui l'organismo attinge per respirare, muoversi, crescere.
- Funzione di riserva: gli zuccheri complessi vengono spesso immagazzinati come riserva di energia (nei muscoli, nel caso del glicogeno) o trasformati in grassi, andando così a costituire il tessuto adiposo.


Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di zuccheri di una persona adulta dovrebbe aggirarsi intorno al 50-60% della quota calorica, di cui solo un 10-15% dovrebbe derivare da zuccheri semplici. Per esempio, all'interno di una dieta da 2100 calorie, si dovrebbero assimilare 56-84 grammi di zuccheri.


FORSE NON SAPEVI CHE...
-  Le caratteristiche nutritive dello zucchero di canna e dello zucchero bianco sono pressoché uguali. Quello che invece varia, ossia il sapore ed il colore, è dovuto alla presenza di un residuo vegetale chiamato melassa, derivante dalla non completa raffinazione del prodotto.
-  I succhi di frutta che riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” contengono comunque zuccheri, ovvero quelli presenti naturalmente nella frutta.

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