Dott.ssa Valeria Sorbara Nutrizionista

Le proteine (o protidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti in gran numero nel nostro corpo, di cui rappresentano, nel maschio adulto, il maggior componente, dopo l’acqua, costituendo circa il 17% del nostro peso corporeo.
Sono sostanze composte da aminoacidi, molecole che in natura esistono in centinaia di tipologie diverse; gli aminoacidi necessari al nostro benessere sono però solo 20, 12 dei quali possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo attraverso i processi metabolici, mentre gli altri 8, detti essenziali, non siamo in grado di sintetizzarli e dobbiamo pertanto assimilarli attraverso i cibi che consumiamo.

Alto e basso valore biologico
Il valore biologico di una proteina dipende dal numero e dalla quantità degli aminoacidi essenziali in essa contenuti.
-    Proteine ad alto valore biologico (dette anche nobili): contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Si possono trovare in carne, pesce, uova, latte e derivati.
-    Proteine a basso valore biologico (dette anche incomplete): non contengono uno o più aminoacidi essenziali o ne contengono quantità irrilevanti. Si possono trovare principalmente in legumi e cereali.
Anche se le proteine “complete” sono solo quelle di origine animale, quelle di origine vegetale possono fornire a loro volta tutti gli aminoacidi essenziali solo se vengono consumate in associazione tra loro. Ottimi esempi di combinazione di legumi e cereali è costituito da alcuni piatti della tradizione gastronomica italiana: pasta e fagioli, riso e piselli, e la classica ribollita toscana.

Le funzioni principali
-      Funzione strutturale: essendo i maggiori costituenti delle cellule del nostro corpo, le proteine forniscono all’organismo il materiale per riparare la pelle e i tessuti osseo, muscolare e connettivo, e, in particolari momenti quali la crescita e la gravidanza, servono anche per costruire questi tessuti. 
-     Funzione energetica: le proteine presenti in eccesso nell’organismo, dato che esso non può immagazzinarle, vengono trasformate in zuccheri, che a loro volta, se in eccesso, vengono trasformati in grassi che, se non consumati, andranno a formare i depositi adiposi.
-      Funzione regolatrice: regolano il funzionamento dell’organismo, in quanto componenti di ormoni, enzimi,neurotrasmettitori, etc.
-    Funzione protettiva: particolari proteine chiamate immunoglobuline (anticorpi) costituiscono le nostre difese immunitarie, mentre la cheratina, proteina che costituisce unghie, peli e capelli, protegge le zone più sensibili del nostro corpo dagli agenti esterni (freddo, colpi, etc).

 Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di proteine dipende da diversi fattori come per esempio la loro qualità, il peso corporeo, lo stato fisiologico e l’attività fisica svolta.
Occorre ricordare che, siccome il corpo non fa scorta di proteine bisogna reintegrare, attraverso l’alimentazione quotidiana, i quantitativi che vengono consumati dall’organismo.
Sulla base dei fabbisogni LARN e della qualità delle proteine introdotte dalla popolazione italiana, la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha calcolato che, in media, una persona adulta dovrebbe assumere quotidianamente circa un 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso. (esempio: un uomo di 70 kg = circa 70 grammi di proteine al giorno).
Naturalmente questi valori sono maggiori durante la gravidanza e l’allattamento e nei bambini, il cui fabbisogno dopo i 6 mesi di vita è più alto di circa il 30% in funzione della crescita.

FORSE NON SAPEVI CHE...
-    Anche un’alimentazione troppo ricca di proteine può far ingrassare, così come un’alimentazione che ne è carente può far perdere massa muscolare.
-    Le proteine servono anche a trasportare ossigeno (emoglobina), lipidi, vitamine e altri micronutrienti nel sangue.

Gli zuccheri (detti anche carboidrati o glucidi) forniscono circa 4 calorie per grammo e sono presenti sia nelle cellule che nel sangue.
Il quantitativo di zuccheri (nello specifico di glucosio) presente nel sangue, chiamato glicemia, dovrebbe essere mantenuto costante; un valore della glicemia molto elevato (iperglicemia) costituisce uno dei principali sintomi del diabete.

Zuccheri semplici e complessi
La classificazione degli zuccheri dipende dal numero di molecole di cui sono composti.
-      Zuccheri Semplici: sono quelli che vengono assorbiti più in fretta dall’organismo, che li trasforma subito in energia. Sono per esempio zuccheri semplici il glucosio, il fruttosio (monosaccaridi), il saccarosio, meglio noto come lo “zucchero comune da cucina” e il lattosio (disaccaridi). Provocano – se assunti da soli - un immediato innalzamento della glicemia nel sangue e un brusco calo successivo di questa, che va a determinare una sensazione di fame. Gli zuccheri semplici sono contenuti prevalentemente nella frutta, nel latte,nelle caramelle e nei prodotti dolci da forno (biscotti secchi, brioche, etc.) e da spalmare (miele, creme varie,marmellate,etc.).
-      Zuccheri Complessi: sono quelli a più lenta digestione che, venendo assimilati a poco a poco, agiscono prolungando il senso di sazietà. Sono per esempio zuccheri complessi (polisaccaridi) l'amido, contenuto in pasta, pane, riso, legumi, patate, castagne, e banane, e il glicogeno, contenuto in muscoli e fegato.

Le funzioni principali
- Funzione energetica: costituiscono la fonte di energia più semplice e di più immediato utilizzo, cui l'organismo attinge per respirare, muoversi, crescere.
- Funzione di riserva: gli zuccheri complessi vengono spesso immagazzinati come riserva di energia (nei muscoli, nel caso del glicogeno) o trasformati in grassi, andando così a costituire il tessuto adiposo.

Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di zuccheri di una persona adulta dovrebbe aggirarsi intorno al 50-60% della quota calorica, di cui solo un 10-15% dovrebbe derivare da zuccheri semplici. Per esempio, all'interno di una dieta da 2100 calorie, si dovrebbero assimilare 56-84 grammi di zuccheri.

FORSE NON SAPEVI CHE...
-  Le caratteristiche nutritive dello zucchero di canna e dello zucchero bianco sono pressoché uguali. Quello che invece varia, ossia il sapore ed il colore, è dovuto alla presenza di un residuo vegetale chiamato melassa, derivante dalla non completa raffinazione del prodotto.
-  I succhi di frutta che riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti” contengono comunque zuccheri, ovvero quelli presenti naturalmente nella frutta.

L'uricemia è dovuta alla mancata capacità dell'organismo di smaltire le purine, e/o l’iperproduzione di urati che determinano l'aumento dell'acido urico nel sangue.

L'acido urico tende a depositarsi nelle articolazioni e a provocare gotta. La gotta si caratterizza da attacchi di artrite infiammatoria acuta con arrossamento, gonfiore e dolore alle articolazioni dovuti ad un eccessivo deposito di cristalli di acido urico nelle giunture ossee.
Spesso sono associate all'iperuricemia, iperlipidemia, ipertensione arteriosa, diabete e insulino-resistenza e obesità(manifestazioni della sindrome metabolica).

La riduzione di alcuni cibi ad elevato contenuto di purine può essere utile nella terapia della gotta.

Consigli generali:

• Evitare i cibi ad alto contenuto in purine.

• Evitare i digiuni prolungati e le diete fortemente ipocaloriche.

• Non eccedere nel consumo di proteine animali..

• Bere molta acqua.

• Evitare alcoli.

• Alimentazione sana ed equilibrata

   

Sotto saranno elencati i cibi che vanno eliminati, ridotti o che si possono consumare tranquillamente.

Alimenti vietati:

• Alcool.

• Pesce azzurro ad alto contenuto di purine come acciughe, alici, sardine, sgombri.

• Frattaglie quali fegato, cervella, rognone.

• Selvaggina.

• Molluschi e frutti di mare.

• Alimenti conservati e dadi da cucina.

• Alimenti fritti o comunque molto grassi.

• Bevande zuccherine contenenti fruttosio.

Alimenti consentiti con moderazione

• Carni e pollame.

• Affettati.

• Legumi (piselli, fagioli, lenticchie).

• Pesce a medio contenuto di purine: spigola, carpa, cernia, luccio merluzzo, nasello, palombo, sogliola, rombo, trota .

• Alcuni tipi di verdure quali asparagi, spinaci, cavolfiori e funghi.

   

Alimenti consentiti

• Pasta e riso non integrale, grissini, crackers, fette biscottate, cereali.

• Latte e suoi derivati come yogurt e ricotta.

• Formaggi, soprattutto a basso contenuto di grassi.

• Uova.

• Verdure cruda o cotta e preferire barbabietole, bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolini di bruxelles, indivia, insalata, lattuga, patate, pomodori, rape, zucca.

• Frutta fresca come albicocche, arance, kiwi, mele, melone, pere, pesche. Non superare il quantitativo di 300 grammi al giorno.

• Olio extravergine di oliva .

• Acqua almeno 8 bicchieri al giorno.

Le castagne sono un frutto sano e nutriente.

Una volta erano parte integrante dell’alimentazione delle popolazioni montane: erano chiamate il “pane dei poveri”.

Le castagne sono il frutto del Castagno, una pianta arborea tipica delle zone temperate di Europa, Asia e Africa Occidentale. Si differenziano da quelle dell’ippocastano che della pianta sono il seme.

Sono un frutto autunnale ed il tempo della loro raccolta varia a seconda dell’area geografica. Inizia comunque verso fine Settembre.

Nutrizionalmente possiamo definire le castagne un’alimento base in grado di sostituire per esempio i cereali.

Le castagne fresche hanno 200 kcal per 100 gr e sono molto ricche di fibra, sali minerali e vitamine.

Essendo prive di glutine possono essere consumate dai celiaci, che possono trarne l’apporto glucidico di un intero pasto.

Contengono un importante quantitativo di fibra grazie al quale danno un elevato senso di sazietà.

Tra le vitamine che contengono possiamo trovare la vitamina C, la vitamina B (soprattutto B9) e la vitamina A.

La vitamina B9 (acido folico) è particolarmente consigliata per le donne in gravidanza o in persone che soffrono di anemia.

Tra i sali minerali di cui sono ricche le castagne, possiamo citare sodio (utile alla digestione ed all'assimilazione dei cibi), potassio (che ha funzione di antisettico), fosforo (importante per il sistema nervoso), calcio (fondamentale per l’ossatura) e magnesio (equilibratore dell’umore).

Le castagne possono essere consumate in diversi modi, sia crude che cotte: cotte sono molto più digeribili.

Le castagne si possono preparare per esempio bollite, al forno o sulla brace.

La farina di castagne è molto usata nella preparazione dei dolci (come per esempio il castagnaccio) e della pasta.

Il consumo abbondante di castagne è sconsigliato ai diabetici (visto il loro contenuto di zuccheri) alle persone che seguono diete ipocaloriche e alle persone che soffrono di colite.

L'ipertensione è una patologia molto diffusa nei Paesi occidentali e, quindi, anche in Italia.

Molte persone ignorano di avere tale patologia finché non si sottopongono ad un controllo medico.

Questo, purtroppo, avviene sia perché i sintomi sono poco specifici sia perché la patologia ha uno sviluppo graduale, per cui l'organismo ha il tempo di abituarcisi.

I sintomi più frequenti dell'ipertensione sono, tra gli altri:

• mal di testa
• stordimento e vertigini
• acufeni (fischi alle orecchie)
• epistassi (perdita di sangue dal naso)
• alterazioni della vista.

L'unica prevenzione per l'ipertensione è il controllo periodico della pressione arteriosa.

L'ipertensione può essere di due tipi:

1. primaria, di cui non si conosce la causa ma si parla di multi-fattorialità (familiarità, sovrappeso, stress, fumo, cattive abitudini alimentari ecc.)
2. secondaria, cioè legata ad un'altra patologia.

Nel caso dell'ipertensione primaria è possibile provare a tenere sotto controllo la pressione senza farmaci ma correggendo le abitudini sbagliate.

Accorgimenti importanti per il controllo della pressione sono, tra gli altri:

• evitare alcolici e superalcolici
• evitare il fumo
• evitare bibite gassate e dolci
• evitare insaccati e cibi affumicati
• evitare dolciumi e bibite zuccherate
• evitare fritture e snack vari
• bere molta acqua
• praticare regolare attività fisica
• ridurre il consumo di sale
• rientrare nel normopeso
• seguire un alimentazione sana e varia.

La gravidanza è uno stato fisiologico durante il quale è, però, molto importante mantenere o acquisire un alimentazione sana, per garantire alla mamma e al bambino un giusto apporto di energia e nutrienti.

Sarebbe ideale che la madre partisse da un buono stato di nutrizione.

L’aumento di peso auspicabile durante la gravidanza dipende, infatti, dal peso pre-gravidico della madre:

• 18,5≤ BMI pre-gravidico ≤24.9=aumento auspicadile tra 11,5 e 16 kg

• BMI≥25=aumento auspicadile tra 7 e 11 kg

• BMI≤18.4=aumento auspicadile tra 12.5 e 18 kg

La dieta durante la gravidanza deve garantire il corretto aumento dell’apporto energetico, che varia nelle diverse fasi della gravidanza stessa.

Durante il primo trimestre non è necessario un aumento della quota calorica e la madre non dovrebbe acquisire peso.

Durante il secondo trimestre è, invece, necessario introdurre circa 350 kcal in più al giorno: in questa fase, infatti, ci sarà un aumento dei tessuti materni e la crescita del feto.

Dal secondo trimestre è consigliato aumentare l’introito proteico.

Nel terzo trimestre l’aumento dev'essere di circa 450 kcal in più al giorno, che saranno tutte necessarie per lo sviluppo del feto.

Bisogna tenere presente che durante la gravidanza anche nel caso di una madre con obesità grave la dieta non deve mai scendere sotto le 1500 kcal, proprio per garantire un corretto sviluppo del feto.

La dieta in gravidanza deve essere il piu’ varia ed equilibrata possibile, strutturata in modo che i carboidrati rappresentino dal 55 al 60%(zuccheri semplici solo il 10%), i grassi dal 25 al 30%(tra cui ω3 e ω6) e le proteine dal 10 al 15% .

Sono consigliati da 5 a 6 pasti al giorno.

In gravidanza è molto importante l’apporto dei micronutrienti soprattutto calcio, ferro, iodio e le vitamine del gruppo B.

Un’alimentazione equilibrata dovrebbe garantire il giusto apporto anche dei micronutrienti ma a volte può’ essere richiesta l’integrazione.

L’unica integrazione che è sempre necessaria è quella con l’acido folico, che riduce la possibilità’ di malformazioni nel nascituro.

E’ molto importante che la dieta tenga conto delle misure preventive contro la toxoplasmosi e la listeria, come per esempio non consumare cibi di origine animale crudi o non ben cotti, lavare sempre le mani dopo aver toccato il cibo crudo, lavare sempre bene frutta e verdure e consumare la verdura cotta e la frutta senza buccia.

Da oggi la Dott. ssa Valeria Sorabara BIOLOGA NUTRIZIONISTA svolge la sua attività di nutrizionista anche a Modena. 

Ecco i suoi recapiti:

Valeria Sorbara, Nutrizionista a Modena presso

Poliambulatorio S. Geminiano Sas  

Indirizzo: Via P. Giardini, 142, Modena MO

tel 059 216468

Riceve tutti i giorni dalle 15:00 alle 19:00

 Consiglio di contattarla tramite l'apposita area per prenotare la visita.

Sabato 21 ci sarò anche io in piazza a Bologna

IL PROGETTO

In Italia una persona su tre è al di sopra del proprio peso ideale. Al problema della malnutrizione sono correlate disfunzioni metaboliche che possono minare la salute della popolazione, ma anche incidere sulla spesa sanitaria. Una capillare opera di prevenzione primaria attraverso l’educazione alimentare e la pronta correzione delle cattive abitudini dello stile di vita consentirebbero di intervenire prima dell’insorgenza della patologia.

•   prima colazione scarsa o assente
•   consumo di acqua insufficiente per fascia di età e stile di vita
•   scarso anche il consumo di frutta, in alcuni casi quasi assente, e di verdura
•   carne e derivati animali in eccesso.
•   disabitudine diffusa al consumo di legumi
•   frequente sostituzione di pranzo e cena con pizza da asporto
•   scarso anche il consumo di prodotti integrali e di farine alternative al grano
•   diseducazione al movimento (dipendenza da schermi, disabitudine o impossibilità di giocare in strada)

•  Prestare un servizio sociale sul territorio di prevenzione primaria in cui saranno rilevate le abitudini alimentari e di stile di vita della popolazione. Con l’occasione saranno forniti consigli individuali e materiale informativo
•  Sensibilizzare la popolazione sull’importanza della prevenzione del sovrappeso e dell’obesità
•  Raccogliere dati utili alla rilevazione stato nutrizionale della popolazione e all’individuazione dei principali errori alimentari e dello stile di vita
•  Far conoscere la figura professionale del biologo nutrizionista e il suo compito cruciale nella prevenzione primaria di obesità, sovrappeso e patologie a queste correlate

Gli asparagi (Asparagus officinalis) sono un prodotto caratteristico della primavera.

Sono piante erbacee della famiglia delle Liliacee, conosciute fin dall'antichità. Sono diffuse in tutta Europa ma l'Italia ne è uno dei maggiori produttori. Esistono diverse varietà di asparagi (l'asparago bianco, l'asparago selvatico ecc.) ognuna delle quali si distingue dall'altra per l'aspetto ed anche per il sapore. Questo ortaggio possiede molteplici virtù ma ha anche alcune controindicazioni. E' costituito per il 90 % di acqua ed è ricco di fibra, vitamine (tra le quali, soprattutto, C, A ed E), acido folico e sali minerali (potassio, calcio e cromo).

La forte presenza di glutatione ne fa un alimento ad alto potere depurativo, cioè favorisce l'eliminazione di sostanze dannose per l'organismo. Proprio per questa sua caratteristica viene considerato un alimento utile nella prevenzione del cancro (soprattutto al colon, al seno ed alla laringe). Grazie alla presenza di asparagina, quest'ortaggio ha un forte effetto diuretico: infatti, aiuta a ridurre la cellulite e facilita la diuresi, e proprio per questa caratteristica ne è sconsigliato il consumo massiccio a persone con problemi ai reni. L'asparagina provoca anche un'odore poco gradevole nell'urina.

Anche ai malati reumatici viene sconsigliato di consumare grandi quantità di asparagi a causa dell'elevata presenza di acidi urici. Si consiglia di consumare questo ortaggio cotto al vapore o bollito.

E' consigliato anche a chi segue una dieta ipocalorica, dato il bassissimo apporto calorico (circa 23 kcal/100 gr.).

Farina Manitoba multicereale 500 gr ( o farina 00 400 gr e 100 gr farina farro)

Zucchero di canna 75 gr

Un uovo

Un cucchiaio miele d'arancio

Uno yogurt bianco magro(125 gr)

Acqua 100 ml

Lievito di birra secco una bustina

In un’ampia ciotola disporre la farina con al centro il lievito, lo zucchero, le uova, lo yogurt e il miele.

Iniziare ad impastare per far amalgamare gli ingredienti..

Non appena tutti gli ingredienti si saranno amalgamati e il composto apparirà liscio, metterlo al coperto e farlo lievitare per 2 ore o fino al raddoppio.

Riprendere quindi  l’impasto rilavorarlo un pò per sgonfiarlo e dividerlo in 10 panetti.

Disporre le brioche su una placca da forno rivestita di carta oleata.

Far lievitare i panetti per circa un'ora. Infornare quindi le briochine a 180° e cuocere per 15 minuti circa.