Visualizza articoli per tag: dieta

Sei alla ricerca di una colazione leggera ma gustosa? Ecco una ricetta semplice! 

Ingredienti:

175 gr di farina 00

75 gr di farina di farro

2 uova

35 gr di stevia

1 vasetti di yogurt bianco magro

15 gr di olio di mais

100 ml di latte scremato

1 bustina di lievito vanigliato

125 gr di mirtilli

totale 1450 kcal circa x 700 gr, quindi 207 kcal x 100 gr

Procedimento:

Mescolare molto bene la stevia con le uova (finché diventano chiare) poi unire l'olio, lo yogurt e mescolare.

Aggiungere la farina e il lievito a pioggia e il latte, quindi mescolare fino a rendere il composto omogeneo.

Amalgamare i mirtilli precedentemente lavati, asciugati e passati nella farina.

Versare nello stampo da plumcake(usare o quello in silicone o foderarlo con carta forno bagnata)l'impasto e infornare a 180° per 40 minuti circa.

Le castagne sono un frutto sano e nutriente.

Una volta erano parte integrante dell’alimentazione delle popolazioni montane: erano chiamate il “pane dei poveri”.

Le castagne sono il frutto del Castagno, una pianta arborea tipica delle zone temperate di Europa, Asia e Africa Occidentale. Si differenziano da quelle dell’ippocastano che della pianta sono il seme.

Sono un frutto autunnale ed il tempo della loro raccolta varia a seconda dell’area geografica. Inizia comunque verso fine Settembre.

Nutrizionalmente possiamo definire le castagne un’alimento base in grado di sostituire per esempio i cereali.

Le castagne fresche hanno 200 kcal per 100 gr e sono molto ricche di fibra, sali minerali e vitamine.

Essendo prive di glutine possono essere consumate dai celiaci, che possono trarne l’apporto glucidico di un intero pasto.

Contengono un importante quantitativo di fibra grazie al quale danno un elevato senso di sazietà.

Tra le vitamine che contengono possiamo trovare la vitamina C, la vitamina B (soprattutto B9) e la vitamina A.

La vitamina B9 (acido folico) è particolarmente consigliata per le donne in gravidanza o in persone che soffrono di anemia.

Tra i sali minerali di cui sono ricche le castagne, possiamo citare sodio (utile alla digestione ed all'assimilazione dei cibi), potassio (che ha funzione di antisettico), fosforo (importante per il sistema nervoso), calcio (fondamentale per l’ossatura) e magnesio (equilibratore dell’umore).

Le castagne possono essere consumate in diversi modi, sia crude che cotte: cotte sono molto più digeribili.

Le castagne si possono preparare per esempio bollite, al forno o sulla brace.

La farina di castagne è molto usata nella preparazione dei dolci (come per esempio il castagnaccio) e della pasta.

Il consumo abbondante di castagne è sconsigliato ai diabetici (visto il loro contenuto di zuccheri) alle persone che seguono diete ipocaloriche e alle persone che soffrono di colite.

L'ipertensione è una patologia molto diffusa nei Paesi occidentali e, quindi, anche in Italia.

Molte persone ignorano di avere tale patologia finché non si sottopongono ad un controllo medico.

Questo, purtroppo, avviene sia perché i sintomi sono poco specifici sia perché la patologia ha uno sviluppo graduale, per cui l'organismo ha il tempo di abituarcisi.

I sintomi più frequenti dell'ipertensione sono, tra gli altri:

• mal di testa
• stordimento e vertigini
• acufeni (fischi alle orecchie)
• epistassi (perdita di sangue dal naso)
• alterazioni della vista.

L'unica prevenzione per l'ipertensione è il controllo periodico della pressione arteriosa.

L'ipertensione può essere di due tipi:

1. primaria, di cui non si conosce la causa ma si parla di multi-fattorialità (familiarità, sovrappeso, stress, fumo, cattive abitudini alimentari ecc.)
2. secondaria, cioè legata ad un'altra patologia.

Nel caso dell'ipertensione primaria è possibile provare a tenere sotto controllo la pressione senza farmaci ma correggendo le abitudini sbagliate.

Accorgimenti importanti per il controllo della pressione sono, tra gli altri:

• evitare alcolici e superalcolici
• evitare il fumo
• evitare bibite gassate e dolci
• evitare insaccati e cibi affumicati
• evitare dolciumi e bibite zuccherate
• evitare fritture e snack vari
• bere molta acqua
• praticare regolare attività fisica
• ridurre il consumo di sale
• rientrare nel normopeso
• seguire un alimentazione sana e varia.

Gli asparagi (Asparagus officinalis) sono un prodotto caratteristico della primavera.

Sono piante erbacee della famiglia delle Liliacee, conosciute fin dall'antichità. Sono diffuse in tutta Europa ma l'Italia ne è uno dei maggiori produttori. Esistono diverse varietà di asparagi (l'asparago bianco, l'asparago selvatico ecc.) ognuna delle quali si distingue dall'altra per l'aspetto ed anche per il sapore. Questo ortaggio possiede molteplici virtù ma ha anche alcune controindicazioni. E' costituito per il 90 % di acqua ed è ricco di fibra, vitamine (tra le quali, soprattutto, C, A ed E), acido folico e sali minerali (potassio, calcio e cromo).

La forte presenza di glutatione ne fa un alimento ad alto potere depurativo, cioè favorisce l'eliminazione di sostanze dannose per l'organismo. Proprio per questa sua caratteristica viene considerato un alimento utile nella prevenzione del cancro (soprattutto al colon, al seno ed alla laringe). Grazie alla presenza di asparagina, quest'ortaggio ha un forte effetto diuretico: infatti, aiuta a ridurre la cellulite e facilita la diuresi, e proprio per questa caratteristica ne è sconsigliato il consumo massiccio a persone con problemi ai reni. L'asparagina provoca anche un'odore poco gradevole nell'urina.

Anche ai malati reumatici viene sconsigliato di consumare grandi quantità di asparagi a causa dell'elevata presenza di acidi urici. Si consiglia di consumare questo ortaggio cotto al vapore o bollito.

E' consigliato anche a chi segue una dieta ipocalorica, dato il bassissimo apporto calorico (circa 23 kcal/100 gr.).

E' appena iniziata la primavera. La temperatura diventa più mite ed iniziamo a passare più tempo all'aria aperta, lunghe passeggiate e sport all'aperto. Proprio in questo periodo è più importante che mai sensibilizzare la popolazione sul ruolo di una corretta idratazione per un corretto stile di vita. Circa il 60% del peso corporeo di un individuo adulto è costituito d'acqua. Questa molecola ha molteplici funzioni che garantiscono il corretto funzionamento del nostro organismo, come per esempio l'eliminazione delle scorie e la regolazione della temperatura corporea (motivo per cui durante i periodi caldi la necessità di acqua aumenta). Per mantenere il corretto equilibrio idrico sarebbe necessario riuscire a reintegrare la stessa quantità di acqua che viene eliminata dal nostro organismo. Ogni individuo ne elimina un ammontare diverso perché sono molti i fattori che influiscono sul dato, come per esempio sesso, età, peso corporeo, attività fisica ecc Per capire l'essenzialità dell'acqua nella vita bisogna tener conto che è l 'unico elemento senza il quale l'uomo non può sopravvivere per più di due giorni. I sintomi della disidratazione sono cefalea, secchezza orale, irritabilità, insonnia ed astenia (che può portare anche al collasso). Con una corretta alimentazione riusciamo a reintegrare il 30% dell'acqua di cui abbiamo bisogno, il resto va reintegrato con le bevande. Si dovrebbe prevenire la sete cioè bere prima che il nostro corpo ne avverta la carenza. La corretta idratazione ovviamente dipende da individuo ad individuo ma mediamente un adulto necessita di circa 2 litri di acqua al giorno, che andrebbero assunti frazionati nel corso della giornata, quindi si dovrebbe bere poco e spesso. Si può bere tranquillamente anche acqua fredda con l'accortezza di assumerla a piccoli sorsi per evitare un brusco calo della temperatura dello stomaco, che potrebbe provocare pericolose congestioni. Per chi pratica attività sportiva è importante assumere acqua prima, durante (soprattutto per gli sport di resistenza) e dopo lo sforzo fisico.

Dopo le feste e le abbuffate, la cosa ideale è mettersi un po’ a dieta mangiando il più sano possibile. Fortunatamente, accorre in nostro aiuto la dieta mediterranea e le sue verdure di stagione. 

Tra i prodotti che si possono trovare in questi mesi invernali c'è il cavolo nero (Brassica oleracea L., varietà palmifolia).

Il cavolo nero si raccoglie, infatti, da Novembre fino ad Aprile, fa parte della famiglia dei cavoli ma è meno diffuso rispetto agli altri componenti della famiglia.

E' noto soprattutto per essere uno degli ingredienti della famosa Ribollita toscana.

La sua pianta è priva della gemma centrale ed è caratterizzata da foglie con la superficie bollosa dal tipico colore verde scuro.

E' un ortaggio molto ricco di antiossidanti, sali minerali e vitamine.

Tra queste ultime, la più rappresentata è la vitamina C, e questa ricchezza lo rende un vaccino naturale contro l'influenza.

E' molto utile nella prevenzione delle forme tumorali, vista le qualità nutrizionali ed, in particolare, la quantità di antiossidanti che possiede.

Anticamente, le foglie battute del cavolo nero venivano utilizzate per curare distorsioni e infiammazioni delle articolazioni.

Per non disperdere le virtù di questo ortaggio, si consiglia di cucinarlo al vapore.

E' consigliato anche a chi segue una dieta ipocalorica dato il bassissimo apporto calorico (circa 30 kcal/100 gr.).

I grassi (o lipidi) forniscono 9 calorie per grammo e possono essere in forma solida o liquida. Sono presenti in molti alimenti del mondo animale e vegetale e indispensabili per l’organismo umano. Le quantità presenti negli alimenti variano da: nulla o tracce come nella maggioranza di frutta e verdura, a presenze basse o medio basse come nelle carni e nel latte e latticini. I condimenti possono contenere percentuali di grasso al 100% come gli oli in generale o 85% circa come burro e margarina. Gli "ingredienti" costitutivi di quasi tutti i lipidi complessi e dei grassi vegetali e animali sono gli acidi grassi.

Pregiudizi e false credenze

I grassi, pur essendo il nutriente che fornisce la massima quantità d’energia rispetto ad altre fonti, non si può definire un nutriente che “fa ingrassare”. Tutto fa ingrassare, dipende da quanto se ne mangia e quante calorie si consumano. 
Non è vero che esistono grassi cosiddetti buoni come quelli d’origine vegetale e altri cattivi come quelli animali. I grassi sono tutti utili all’organismo umano sia per fornire energia e per tante altre funzioni indispensabili per la salute. Si crede anche che mangiare grassi faccia aumentare il colesterolo nel sangue. Non è sempre vero. Il colesterolo è prodotto per circa l’80% dal fegato e solo il 20% s’introduce con gli alimenti, oltre a ciò solo i grassi saturi si associano a questa molecola, ma non s’introduce colesterolo solo mangiando grassi saturi, infatti, anche mangiando carni magrissime come 100 g di petto di pollo con solo 0,8 g di grassi, si assumono 60 mg di colesterolo. Va anche ricordato che il colesterolo è indispensabile per la vita e che una persona sana, che adotta una dieta variata ed equilibrata nel rispetto del bilancio energetico, non supererà la quantità giornaliera consigliata che è di 227 mg per una dieta di 2.100 calorie. 

Grassi saturi e insaturi
Questa classificazione dipende dalla loro composizione chimica. 
Grassi saturi
Sono quasi sempre di origine animale, si presentano solitamente in forma solida, sono presenti nelle carni, frattaglie, insaccati, uova, frutti di mare, pesci, strutto, panna e burro. Spesso li possiamo vedere come nella carne e nel prosciutto, ma sono presenti anche in alcune carni senza grasso visibile, e nel latte e derivati. Anche alcuni alimenti di origine vegetale possono contenere grassi saturi come: l’olio di palma, cocco e piccole quantità anche nella frutta a guscio come gli arachidi e in condimenti come la margarina. 
Grassi insaturi
Sono quasi sempre di origine vegetale, si presentano solitamente in forma liquida, sono presenti nell’olio d’oliva, mais, girasole, di semi vari, nella frutta a guscio come le noci, mandorle, arachidi, ma presenti anche in alcuni alimenti di origine animale come il latte e derivati, l’olio di pesce e nel pescato in generale. 
I grassi insaturi si dividono a loro volta in monoinsaturi e polinsaturi:

• Monoinsaturi - si trovano soprattutto negli oli: d’oliva, soia, e monoseme.
• Polinsaturi - sono presenti nel mondo vegetale e animale: pesci, frutta a guscio, oli.

Tra i principali acidi grassi polinsaturi troviamo gli Omega 3 presenti in grande quantità nel pesce in particolare azzurro e salmone, nell’olio di pesce. Omega 6 presenti negli oli ed in particolare di mais e girasole. Omega 3, 6 e 9 Sono detti acidi grassi essenziali perché l’organismo non può sintetizzarli e si possono assumere solo dagli alimenti. 

Le funzioni principali

• Funzione energetica – sia saturi sia insaturi sono la nostra principale fonte di energia, anche quando siamo a riposo, dato che sprigionano un’energia circa doppia rispetto a proteine e zuccheri.
• Energia di riserva – il nostro organismo si protegge dall’eventuale mancanza d’energia facendo riserve di grassi. Introducendo con gli alimenti più energia di quanta se ne consuma, si accumulano grassi. Le riserve accumulate nel nostro corpo possono essere illimitate, diversamente dalle proteine e dagli zuccheri che producono minor energia (4 Kcal per grammo). Gli zuccheri sono più facilmente e rapidamente utilizzabili e di conseguenza le scorte di questi macronutrienti possono essere molto esigue.

• Funzione strutturale - sono un componente importante delle membrane delle cellule, del film idrolipidico che ricopre la pelle e della mielina, sostanza che riveste le fibre nervose. Nei neonati, una mancanza di acidi grassi essenziali può alterare il normale sviluppo del sistema visivo e nervoso.
• Funzione protettiva:

1. Moderati accumuli di adipe intorno alle articolazioni e agli organi vitali servono a proteggerli da traumi e a mantenerli nella loro posizione fisiologica.
2. L’adipe presente nel nostro corpo funge da isolante termico (grasso adiposo bruno) e può essere, all’occorrenza, bruciato per produrre calore e mantenere così una temperatura corporea adeguata.

3. I grassi insaturi Omega -6 e Omega-3 sono utili alla prevenzione d’importanti malattie dalle cardiovascolari ad alcuni tipi di tumore.
4. Gli Omega 3 intervengono anche nel controllo del colesterolo LDL (cosiddetto cattivo) oltre che a diminuire il livello dei trigliceridi nel sangue, funzioni molto importanti che tra l’altro diminuiscono il rischio di contrarre eventi come la trombosi e l’infarto.

Il fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di calorie provenienti da grassi nell’adulto deve essere proporzionato alle Kcal consumate (dal 25 al 30% circa) negli sportivi o in chi ha dispendi energetici molto elevati la percentuale può aumentare. Data la differente struttura chimica e funzione è importante che i grassi saturi e insaturi siano assunti in proporzione. Sul 100% d’energia apportata dai grassi totali circa il 38% deve provenire dai saturi e il 62% dagli insaturi. Per i bambini naturalmente il fabbisogno cambia, e in particolare per quelli di età inferiore ai 3 anni la quota di grassi può essere percentualmente più elevata in proporzione alle calorie totali necessarie in una giornata. 

FORSE NON SAPEVI CHE...
I grassi favoriscono l’assorbimento delle vitamine A, D, E, K, dette vitamine liposolubili, pertanto un’eccessiva riduzione di lipidi nella dieta può portare anche alla carenza di queste vitamine.
 Nelle donne, non è raro che ad una percentuale di grasso corporeo molto bassa siano collegate alterazioni del ciclo mestruale. Questo avviene perché l’organismo umano, non trovando sufficienti risorse per produrre energia, decide di sacrificare alcune funzioni “non vitali” come la riproduzione.